Mam zasztyt poinformować iż prowadzimy zapisy na kolejne otwarte warsztaty z podstaw treningu kettlebell.
„PODSTAWY Z KETTLEBELLS”
Sobota 16 Stycznia 2010
Garwolin k. Warszawy *10.00-16.30*
Zapraszamy na warsztaty podstaw z odważnikami kettlebells, które odbędą się w Centrum Sportu i Kultury w Garwolinie.
Warsztaty otwarte są dla wszystkich kobiet i mężczyzn w wieku od 16 do 100. Wcześniejsze doświadczenie nie jest konieczne.
Zapisy na http://kettlebells.pl/sklep/index.php?cPath=31
Zapraszamy
Integrated Kettlebell and Strength Training
środa, 16 grudnia 2009
piątek, 11 grudnia 2009
Jaka waga?
Najczęstsze pytanie, które dostaje mailowo czy przez telefon jest na temat wagi jaką powinno się zacząć trening z odważnikami. Zawsze to powtarzam, że najważniejszą rzeczą jest trening z prawidłowym narzędziem dla obu rzeczy: bezpieczeństwa i efektywności treningu.
Aby w pełni wykorzystać potencjał jaki daje kettlebell lifting należy wybrać taką wagę, aby ciało czuło, że jest pod obciążeniem.
Poziom sprawności fizycznej, waga i budowa ciała są to parametry, które określają startową wagę kettla. Większość nieaktywnych, zasiedziałych kobiet będzie używać na początku 4 kg, nie tylko ze względu na brak kondycji ale ze względów psychologicznych. Odważnik 8kg wywiera w nich wewnętrzny strach na myśl, że mają podnosić tak wielki dla nich ciężar.
Kobiety, które regularnie są aktywne fizycznie mogą z powodzeniem zacząć od ósemki a nawet dwunastki.
Dla przykładu kobieta ważąca 58 kg, która regularnie biega nie będzie w stanie efektywnie aktywować mięśnie podudzia z 4kg odważnikiem.
To samo dotyczy się facetów. Gość, który przez pare lat zasiedział się w fotelu z kuflem piwa w jednej i pilotem w drugiej ręcę powienien zacząć od 12 lub nawet od 16kg, gdzie ten który regularnie jest aktywny zaczyna od 16 lub 20kg.
Dla przykładu, facet, który waży 80kg odważnik 16kg będzie wyzwaniem w wielu ćwiczeniach, natomiast dla gościa, który regularnie przyrzuca złom na siłowni ta sama waga może być nieadekwatna do jego potencjału.
Dużą role odgrywa również technika, którą trzeba szlifować. Wbrew pozorom z cięższymi odważnikami jest o wiele prościej nauczyć się prawidłowej mechaniki ruchu w takich ćwiczeniach jak swing czy clean. Wiele ludzi żle wykonyje te ćwiczenia ze względu na zle dobraną wagę kettla.
Jeśli masz postanowienia noworoczne pamiętaj aby wybrać dobre narzędzie do osiągnięcia celu.
"Trenuj mądrze nie ciężko", stare powiedzienie angielskie "No pain No gain" może przysporzyć wiele problemów zdrowotnych.
Naucz słuchać się swojego ciała, ono ci powie co jest dla ciebie najlepsze.
sobota, 21 listopada 2009
Trening dla fighterów.
Trenując sporty walki mamy świadomość, że przygotowanie techniczne jest równie ważne jak przygotowanie fizyczne. Wiemy również, że robienie czegoś dobrego za dużo przeobraża się w coś złego. Dlatego ważna jest równowaga.
Badania wykazały, że trenowanie jedynie danej dyscypliny sportowej jest znacznie mnie efetywne niż zintegrowany trening sportu wraz z treningiem suplementarnym. Opisał to wujek Siff w swojej książce "Supertraining"- jeden z najwybitniejszych expertów w dziedzinie treningu siłowego.
Planując trening suplementary dla sportów walki należy go tak ułożyć aby zawierał m.in rozwój czystej siły oraz żelaznej kondycji.
Jednym ze sposobów jest rotacja dni pomiędzy czystą siłą a kondycją.
Mówiąc o sile, mam na myśli trening na siłę a nie trening na masę. Nie chcę się tu powtarzać (podstawowe pojęcia znajdziesz we wcześniejszym poście Siła vs Moc). Wspomnę tylko, że ważne jest aby nie robić powtórzeń w serii aż do tzw puchnięcia z submaxymalnym obciążeniem, powoduje to mikrourazy i kumulacje kwasu mlekowego w mięśniach oraz rozbudowę masy mięśniowej czego zapaśnicy ani bokserzy nie potrzebują. Chcą być silni i pozostać w swojej kategorii wagowej.
Kondycja jest chyba jedną z najważniejszych elementów, która daje przewagę nad rywalem. Nie chciałbyś chyba przegrać walki tylko dlatego, że zabrakło ci paliwa.
Trening gęstościowy:
Polega na wykonaniu maksymalnej pracy w danym czasie.
Trening gęstościowy moży być wykorzystany w wielu ćwiczeniach tj:
1. 50 m sprint- wykonaj jak najwięcej takich sprintów w czasie 10min
2. Tłuczenie młotem w oponę- jak największa ilość powtórzeń w czasie 10min
3. Praca na worku bokserskim- jak największa ilość uderzeń w 3 lub więcej minutowej rundzie
4. Rwania ketla- jak najwięcej w czasie (nie dasz rady 10min pełną parą, dobiesz czas z głową)
5. Wspinanie się po linie
6. Zarzucanie worka z piaskiem na barki itd. Czyli masz już obraz.
Ross Enamait opisuje metody „wyzwania wojownika” na super kondycję w swojej książce „Infinite Intensity”. Polecam również jego stronę http://www.rosstraining.com/
I. Magiczna 50
Wykonaj 5 obwodów tych ćwiczeń:
• 5 rwań na stronę
• 5 wymachów na stronę
• 10 pompka i wyskok combo
• 60 sek przerwy
Suma treningu wynosi 50 rwań, 50 wymachów i 50 pompka/wyskok combo. To jest bardzo prosta a zarazem ekstremalnie wykańczająca metoda. Sam próbowałem.
II Trening gęstościowy opisany wyrzej może wygładać również tak:
• 2 rwania na stronę
• 6 pompka, wyskok combo
Wykonaj jak najwięcej tych ćwiczeń w czasie 10 min. Zabójstwo!
III Słodka 16-tka (bez skojarzeń tu)
Polega na wykonaniu 4 sekwencji Tabata na pełnym gazie (8x20sek praca/10sek przerwa)
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata przysiady
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata pompki
Używam tu imienia pana Tabata gdyż chodzi o jego system, czyli idż na całość.
Wykonanie 8 takich obwodów zajmuje 4 minuty.
Po 6 tygodniach Dr. Tabata zanotował 28% wzrostu wydolności anaerobowej i 14% wzrostu VO2max. Mądry facet ten Tabata.
IV. Szybcy i wściekli
Masz 20 minut na wykonanie 4 ćwiczeń tak szybko jak się da. Przerwę między obwodami sam sobie ustal.
• 10 podciągnięć na drążku
• 10 wymachów na stronę
• 10 pompek plyometrycznych
• 10 podskoków z kolanami do klatki
Mój przykładowy plan siłowo-dynamiczny:
• Clean&Press 5x5
• Podwójne rwanie 5x5
• Zarzucanie worka z piaskiem na bark 5x5 P+L
a. Wyciskanie jedną ręką na ławce płasko 4x5
a1. Pompki plyometryczne 4x8
b. Martwy ciąg 4x5
b1. Przysiady z wyskokiem 4x10
Wykańczacz: wymachy oburącz 3x20 na stronę
A i a1 wykonaj jako superset tak samo b i b1.
Przykładowy 4 dniowy plan tygodniowy:
Dzień 1
Magiczne 50
Dzień 2
Bieganie interwałowe
Dzień 3
Program na siłę
Dzień 4
Trening gęstościowy
To jest tylko przykład, takich kombinacji jest wiele. Najważniejsze, że takie układy nie powodują przetrenowania i ma się czas na trening główny czyli techniczny sportu walki.
Fighterzy poszukuje coraz to nowych metod rozwoju siłowo-kondycyjnego. W łaski zaczeły powracać prymitywne narzędzia, dla niektórych są niepotrzebnym śmieciem a dla innych pełnowartościowym urządzeniem np: stare opony, młoty, worki z piaskiem, stare grube liny żeglarskie, konary drzew, kamienie i wiele innych wynalazków.
Napewno bardziej przyjemny jest trening na placu zabaw na świerzym powietrzu niż w zatłoczonej lokalnej siłowni, która naładowana jest bezsensownymi maszynami (nie będę ich tu wymieniał bo lista jest bardzo długa).
Badania wykazały, że trenowanie jedynie danej dyscypliny sportowej jest znacznie mnie efetywne niż zintegrowany trening sportu wraz z treningiem suplementarnym. Opisał to wujek Siff w swojej książce "Supertraining"- jeden z najwybitniejszych expertów w dziedzinie treningu siłowego.
Planując trening suplementary dla sportów walki należy go tak ułożyć aby zawierał m.in rozwój czystej siły oraz żelaznej kondycji.
Jednym ze sposobów jest rotacja dni pomiędzy czystą siłą a kondycją.
Mówiąc o sile, mam na myśli trening na siłę a nie trening na masę. Nie chcę się tu powtarzać (podstawowe pojęcia znajdziesz we wcześniejszym poście Siła vs Moc). Wspomnę tylko, że ważne jest aby nie robić powtórzeń w serii aż do tzw puchnięcia z submaxymalnym obciążeniem, powoduje to mikrourazy i kumulacje kwasu mlekowego w mięśniach oraz rozbudowę masy mięśniowej czego zapaśnicy ani bokserzy nie potrzebują. Chcą być silni i pozostać w swojej kategorii wagowej.
Kondycja jest chyba jedną z najważniejszych elementów, która daje przewagę nad rywalem. Nie chciałbyś chyba przegrać walki tylko dlatego, że zabrakło ci paliwa.
Trening gęstościowy:
Polega na wykonaniu maksymalnej pracy w danym czasie.
Trening gęstościowy moży być wykorzystany w wielu ćwiczeniach tj:
1. 50 m sprint- wykonaj jak najwięcej takich sprintów w czasie 10min
2. Tłuczenie młotem w oponę- jak największa ilość powtórzeń w czasie 10min
3. Praca na worku bokserskim- jak największa ilość uderzeń w 3 lub więcej minutowej rundzie
4. Rwania ketla- jak najwięcej w czasie (nie dasz rady 10min pełną parą, dobiesz czas z głową)
5. Wspinanie się po linie
6. Zarzucanie worka z piaskiem na barki itd. Czyli masz już obraz.
Ross Enamait opisuje metody „wyzwania wojownika” na super kondycję w swojej książce „Infinite Intensity”. Polecam również jego stronę http://www.rosstraining.com/
I. Magiczna 50
Wykonaj 5 obwodów tych ćwiczeń:
• 5 rwań na stronę
• 5 wymachów na stronę
• 10 pompka i wyskok combo
• 60 sek przerwy
Suma treningu wynosi 50 rwań, 50 wymachów i 50 pompka/wyskok combo. To jest bardzo prosta a zarazem ekstremalnie wykańczająca metoda. Sam próbowałem.
II Trening gęstościowy opisany wyrzej może wygładać również tak:
• 2 rwania na stronę
• 6 pompka, wyskok combo
Wykonaj jak najwięcej tych ćwiczeń w czasie 10 min. Zabójstwo!
III Słodka 16-tka (bez skojarzeń tu)
Polega na wykonaniu 4 sekwencji Tabata na pełnym gazie (8x20sek praca/10sek przerwa)
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata przysiady
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata pompki
Używam tu imienia pana Tabata gdyż chodzi o jego system, czyli idż na całość.
Wykonanie 8 takich obwodów zajmuje 4 minuty.
Po 6 tygodniach Dr. Tabata zanotował 28% wzrostu wydolności anaerobowej i 14% wzrostu VO2max. Mądry facet ten Tabata.
IV. Szybcy i wściekli
Masz 20 minut na wykonanie 4 ćwiczeń tak szybko jak się da. Przerwę między obwodami sam sobie ustal.
• 10 podciągnięć na drążku
• 10 wymachów na stronę
• 10 pompek plyometrycznych
• 10 podskoków z kolanami do klatki
Mój przykładowy plan siłowo-dynamiczny:
• Clean&Press 5x5
• Podwójne rwanie 5x5
• Zarzucanie worka z piaskiem na bark 5x5 P+L
a. Wyciskanie jedną ręką na ławce płasko 4x5
a1. Pompki plyometryczne 4x8
b. Martwy ciąg 4x5
b1. Przysiady z wyskokiem 4x10
Wykańczacz: wymachy oburącz 3x20 na stronę
A i a1 wykonaj jako superset tak samo b i b1.
Przykładowy 4 dniowy plan tygodniowy:
Dzień 1
Magiczne 50
Dzień 2
Bieganie interwałowe
Dzień 3
Program na siłę
Dzień 4
Trening gęstościowy
To jest tylko przykład, takich kombinacji jest wiele. Najważniejsze, że takie układy nie powodują przetrenowania i ma się czas na trening główny czyli techniczny sportu walki.
piątek, 20 listopada 2009
A co tam.
Od tygodnia nic nie mogłem robić, jakieś dziadostwo zaatakowało mi oskrzela. Stąd też ta cisza. Ale tak niestety bywa w dobie grypy, mam nadzieje, że to nie ta wieprzowa :-)
Moja niecierpliwość i rozpierająca energia wzięła górę nad chorobą i wczoraj postanowiłem coś zrobić. I zrobiłem: JERK DAY.
1. Podrzuty 5x 2min, przerwa między seriami 60sek.
10 powtórzeń na minutę czyli w sumie 100 powtórzeń.
Nie miałem wielkich nadziei na jakieś dobre wyniki przy tak płytkim oddechu. Ku mojemu zaskoczeniu wytrzymałem wszystkie 5 serii mając jeszcze rezerwę na parę więcej powtórzeń. Nie polecam nikomu treningu jak nie czuję się w 100%, nawet zwykły katar zabiera około 30% siły.
Miałem mało i zrobiłem również:
2. wyciskanie dnem do góry 5x5
3. podciąganie na drążku 5x5
4. Get up sit up 2x16kg 5x5
Dziś czuję się znacznie lepiej i mam nadzieje na jakiś pół hardcorowy trening.
Moja niecierpliwość i rozpierająca energia wzięła górę nad chorobą i wczoraj postanowiłem coś zrobić. I zrobiłem: JERK DAY.
1. Podrzuty 5x 2min, przerwa między seriami 60sek.
10 powtórzeń na minutę czyli w sumie 100 powtórzeń.
Nie miałem wielkich nadziei na jakieś dobre wyniki przy tak płytkim oddechu. Ku mojemu zaskoczeniu wytrzymałem wszystkie 5 serii mając jeszcze rezerwę na parę więcej powtórzeń. Nie polecam nikomu treningu jak nie czuję się w 100%, nawet zwykły katar zabiera około 30% siły.
Miałem mało i zrobiłem również:
2. wyciskanie dnem do góry 5x5
3. podciąganie na drążku 5x5
4. Get up sit up 2x16kg 5x5
Dziś czuję się znacznie lepiej i mam nadzieje na jakiś pół hardcorowy trening.
czwartek, 12 listopada 2009
Extreme Kettlebell Class
Wtorkowe zajęcia- Extreme Kettlebell Class
Cel treningowy: Wydolność – System- PHA (Peripheral Heart Action)
PHA polega na przeplataniu ćwiczeń na górną i dolną część ciała np 1 ćwiczenie na górę i zaraz potem na dolną. Krew jest nonstop pompowana do mięśni góra-dół, idealna metoda dla ciśnieniowców oraz dla tych z chorobami serca.
1. Wymachy na przemian
2. Przysiady
3. Clean & Press
4. Przysiady z wyciśniętym odważnikiem nad głową
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia
6. Wykroki do tyłu
7. Rwania
8. Kręcenie wokół tułowia w półprzysiadzie
Wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez opuszczania odważnika na ziemię. Pomiędzy ćwiczeniami jest przerwa aktywna polegająca na kręceniu odważnika wokół tułowia. Jest to czas na wyrównanie oddechu oraz przygotowanie do następnego ćwiczenia.
Liczba powtórzeń na ćwiczenie: 10
Liczba serii: 2
Czas na serie to około 20min.
Zajęcia EKC odbywają się w każdy wtorek od 20:00-21:00
Cel treningowy: Wydolność – System- PHA (Peripheral Heart Action)
PHA polega na przeplataniu ćwiczeń na górną i dolną część ciała np 1 ćwiczenie na górę i zaraz potem na dolną. Krew jest nonstop pompowana do mięśni góra-dół, idealna metoda dla ciśnieniowców oraz dla tych z chorobami serca.
1. Wymachy na przemian
2. Przysiady
3. Clean & Press
4. Przysiady z wyciśniętym odważnikiem nad głową
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia
6. Wykroki do tyłu
7. Rwania
8. Kręcenie wokół tułowia w półprzysiadzie
Wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez opuszczania odważnika na ziemię. Pomiędzy ćwiczeniami jest przerwa aktywna polegająca na kręceniu odważnika wokół tułowia. Jest to czas na wyrównanie oddechu oraz przygotowanie do następnego ćwiczenia.
Liczba powtórzeń na ćwiczenie: 10
Liczba serii: 2
Czas na serie to około 20min.
Zajęcia EKC odbywają się w każdy wtorek od 20:00-21:00
piątek, 6 listopada 2009
SIŁA vs MOC
Takie pojęcia jak trening na siłe lub power training (bardziej po polsku brzmiałoby siła dynamiczna) nie są nam obce, ale czy wiemy dokładnie, o co w tym chodzi, aby nie stosować błędnych koncepcji treningowych?
Zacznę może od podstawowych pojęć.
Siła jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji wewnętrznych napięć (w mięśniach i tkankach łącznych), które przeciwstawiają się siłą zewnętrznym.
Moc (power) jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji największej z możliwych siły w najkrótszym możliwym czasie.
Warto tu przytoczyć definicje siły maksymalnej, która mówi, że
to największa siła jaką mięśnie potrafią wyprodukować w pojedyńczej próbie (powtórzeniu) bez względu na prędkość.
Cel zwiększania siły to w szczególności rekrutacja jak największej ilości jednostek motorycznych. Natomiast głównym celem zwiększania mocy jest wzrost współczynnika produkcji siły do czasu (mam nadzieje, że nie nagmatwałem za bardzo).
Ważną sprawą przy planowaniu treningu na siłę lub moc bądż razem siła/moc jest intensywność.
Trening siłowy, który stymuluje centralny układ nerwowy w celu powołania do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych, powinien być wykonywany przy intensywności od 85-100% z 1 RM (maksymalne powtórzenie).
Kiedy przejdzie się przez etap zdobywanie siły maksymalnej ,który powienien trwać nie dłużej jak 4-6 tygodni, w następnej kolejności będzie przerobienie tej siły na dynamikę.
Dokładnie tak postępują ciężarowcy, którzy posiadają niewiarygodną siłę dynamiczną. Przemielenie siły maksymalnej na dynamiczną znależć można w takich dyscyplinach jak bieg na 100m, pchnięcie kulą itd.
Można być bardzo silnym a nie mocnym (powerful) i vice versa.
Wracając do intensywności to w porównaniu do siły maksymalnej gdzie używamy prawie 100% w pojedyńczej próbie to w dynamice intensywność wynosi od 30-45% z 1RM lub od 5 do 10% od wagi ciała, natomiast ilość powtórzeń to 5-12.
Teraz nasuwa się pytanie: jeśli to takie proste to dlaczego te dwie rzeczy są mylnie określane?
Zdarza się tak, że trenując maksymalną siłę mówimy, że trenujemy moc, bo moc kojarzy się nam z przerzucaniem jak największych ciężarów. Tak samo dzieje się z osiłkami, którzy właśnie wycisneli na klatę imponujący w ich oczach ciężar i poczyli jakby ich moc wstąpiła w sztangę, którą właśnie wycisneli.
Czy strongmani mają moc? Nie koniecznie, bo im nie jest potrzebna, liczy się tylko siła maksymalna.Jednak niektóre konkurencje wymagają siły wytrzymałościowej (największa ilość powtórzeń).
Przechodząc do układanie treningu to można podzielić trening mocy na dwa etapy:
1. Trening równowagi elastycznej
2. Trening mocy maksymalnej
Ten pierwszy polega na połączeniu (najlepiej w superseriach) produkcji maksymalnej siły oraz prędkości do zwiększenia mocy (dynamiki). Dla przykładu wykonujemy:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85%
A2. Dynamiczne wypchnięcia piłki lekarskiej 5x8 @ 30%
Etap 2 skupia się na rozwoju szybkości w pełnym zakresie ruchowym. Tym razem rezygnujemy z ćwiczeń z dużymi ciężarami. Warunkiem wejścia w ten etap jest przejście przez cały makrocykl, który powinien zawierać: stabilizacje, rozwój mięśniowy, siła i potem dopiero moc.
Ten rodzaj treningu jest stosowany w szczególności przez sportowców. Dobrze zaplanowany pod daną dyscyplinę z kolejnymi etapami rozwoju wystrzeli w powietrze wyniki sportowe.
W razie pytań można dzwonić lub pisać na maila.
Zacznę może od podstawowych pojęć.
Siła jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji wewnętrznych napięć (w mięśniach i tkankach łącznych), które przeciwstawiają się siłą zewnętrznym.
Moc (power) jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji największej z możliwych siły w najkrótszym możliwym czasie.
Warto tu przytoczyć definicje siły maksymalnej, która mówi, że
to największa siła jaką mięśnie potrafią wyprodukować w pojedyńczej próbie (powtórzeniu) bez względu na prędkość.
Cel zwiększania siły to w szczególności rekrutacja jak największej ilości jednostek motorycznych. Natomiast głównym celem zwiększania mocy jest wzrost współczynnika produkcji siły do czasu (mam nadzieje, że nie nagmatwałem za bardzo).
Ważną sprawą przy planowaniu treningu na siłę lub moc bądż razem siła/moc jest intensywność.
Trening siłowy, który stymuluje centralny układ nerwowy w celu powołania do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych, powinien być wykonywany przy intensywności od 85-100% z 1 RM (maksymalne powtórzenie).
Kiedy przejdzie się przez etap zdobywanie siły maksymalnej ,który powienien trwać nie dłużej jak 4-6 tygodni, w następnej kolejności będzie przerobienie tej siły na dynamikę.
Dokładnie tak postępują ciężarowcy, którzy posiadają niewiarygodną siłę dynamiczną. Przemielenie siły maksymalnej na dynamiczną znależć można w takich dyscyplinach jak bieg na 100m, pchnięcie kulą itd.
Można być bardzo silnym a nie mocnym (powerful) i vice versa.
Wracając do intensywności to w porównaniu do siły maksymalnej gdzie używamy prawie 100% w pojedyńczej próbie to w dynamice intensywność wynosi od 30-45% z 1RM lub od 5 do 10% od wagi ciała, natomiast ilość powtórzeń to 5-12.
Teraz nasuwa się pytanie: jeśli to takie proste to dlaczego te dwie rzeczy są mylnie określane?
Zdarza się tak, że trenując maksymalną siłę mówimy, że trenujemy moc, bo moc kojarzy się nam z przerzucaniem jak największych ciężarów. Tak samo dzieje się z osiłkami, którzy właśnie wycisneli na klatę imponujący w ich oczach ciężar i poczyli jakby ich moc wstąpiła w sztangę, którą właśnie wycisneli.
Czy strongmani mają moc? Nie koniecznie, bo im nie jest potrzebna, liczy się tylko siła maksymalna.Jednak niektóre konkurencje wymagają siły wytrzymałościowej (największa ilość powtórzeń).
Przechodząc do układanie treningu to można podzielić trening mocy na dwa etapy:
1. Trening równowagi elastycznej
2. Trening mocy maksymalnej
Ten pierwszy polega na połączeniu (najlepiej w superseriach) produkcji maksymalnej siły oraz prędkości do zwiększenia mocy (dynamiki). Dla przykładu wykonujemy:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85%
A2. Dynamiczne wypchnięcia piłki lekarskiej 5x8 @ 30%
Etap 2 skupia się na rozwoju szybkości w pełnym zakresie ruchowym. Tym razem rezygnujemy z ćwiczeń z dużymi ciężarami. Warunkiem wejścia w ten etap jest przejście przez cały makrocykl, który powinien zawierać: stabilizacje, rozwój mięśniowy, siła i potem dopiero moc.
Ten rodzaj treningu jest stosowany w szczególności przez sportowców. Dobrze zaplanowany pod daną dyscyplinę z kolejnymi etapami rozwoju wystrzeli w powietrze wyniki sportowe.
W razie pytań można dzwonić lub pisać na maila.
Snatch Day
Cel: Gęstość treningowa
Ćwiczenia wspomagające:
2x16kg
Podwójne pół rwania- 3x10 powtórzeń
1x32kg
Pół rwania 3x10 P+L
Ćwiczenie główne:
2x16kg
1x10 min rwanie- wielokrotna zmiana rąk (co 20 powtórzeń)
Suma rwań w czasie 9.30min= 160 powtórzeń
Ćwiczenia uzupełniające:
1x24kg
Wiatrak 3x5 powtórzeń
Wymach jednorącz- 1xmax P+L
Ćwiczenia wspomagające:
2x16kg
Podwójne pół rwania- 3x10 powtórzeń
1x32kg
Pół rwania 3x10 P+L
Ćwiczenie główne:
2x16kg
1x10 min rwanie- wielokrotna zmiana rąk (co 20 powtórzeń)
Suma rwań w czasie 9.30min= 160 powtórzeń
Ćwiczenia uzupełniające:
1x24kg
Wiatrak 3x5 powtórzeń
Wymach jednorącz- 1xmax P+L
piątek, 30 października 2009
czwartek, 29 października 2009
Nowy System Rankingowy
Nasi wschodni przyjaciele z Rosji wymyślili nowy system rankingowy, który będzie wprowadzony na zawodach 2010-2013. Ten system znacznie różni się od WKC
(zobacz na www.worldkettlebellclub.com)
Mężczyżni używają odważników 32kg i 24 kg a kobiety tylko 24kg. Nieźle co? Twarde baby te Rosjanki.
Biatlon mężczyzn 32kg.
Liczby w poniższej tabeli ukazują sumę punktów zdobytych w Jerk i Snatch. Każdy z Jerku (podrzut) jest równoznaczny z jednym punktem. Każdy ze Snatcha (rwanie) daje 0.5 punku.
Słabsza strona w rwaniu dyktuje liczbę zarobionych punktów.
Przykład: Jeśli ważysz 80kg i podrzuciłeś 2x32kg 50 razy a potem przeszedłeś do Snatcha i wykonałeś 30 razy prawą i 25 razy lewą to zdobędziesz 50 + (25 +25) = 100 punktów w sumie.
Dlaczego nie zdobyłeś 55 punktów przy snatchu tylko 50. Właśnie dlatego, że słaba strona dyktuje wynik. Jeśli wyrwiesz na prawą stronę 100 razy a na lewą 0 to nadal masz 0 punktów.
Mówiąc szczerze to trochę namieszali ale to zmusza żeby wyrównać obie strony w wynikach.
Jeśli uda ci się zdobyć te 100 punktów przy wadze 80kg to startujesz po ranking CMS (Candidate to Master of Sport)
Weight Class MSWC MS CMS I II III
60kg 130 86 53 35 26 16
65kg 155 100 64 42 33 20
70kg 179 113 75 50 40 25
75kg 195 130 88 60 49 28
80kg 209 138 98 65 57 31
90kg 217 145 110 69 60 38
90+kg 220 157 123 71 64 44
Mężczyżni mogą osiągnąć poziom I do III używając dzwonka 24kg. Trzeba się wziąć do ciężkiej pracy.
Biatlon mężczyzn 24kg
Weight Class I II III
55kg 53 35 25
60kg 62 44 31
65kg 71 55 39
70kg 82 67 47
75kg 88 73 51
80kg 92 79 55
80+kg 96 85 59
90kg 110 90 64
90+kg 120 102 73
Long Cycle mężczyzn 32kg
Weight Class MSWC MS CMS
60kg 45 32 26
65kg 57 41 34
70kg 64 48 40
75kg 72 53 45
80kg 76 58 49
90kg 83 63 53
90+kg 85 65 56
Long Cycle mężczyzn 24kg
Weight Class I II III
60kg 30 26 20
65kg 39 34 26
70kg 46 40 31
75kg 51 45 35
80kg 56 49 38
90kg 60 53 42
90+kg 62 55 44
Kobiety używają kettla 24kg tylko w jednej konkurencji: Snatch.
Snatch kobiet 24kg
Liczby w tabeli ukazują sumę punktów obu rąk. Jeśli ważysz 60kg i wyrwałaś dzwonek 24kg 40 razy na prawą i 35 na lewą to zdobędziesz 75 punków – ranking CMS.
Weight Class MSWC MS CMS I II III
60kg 130 100 60 50 40 25
70kg 140 110 70 60 50 35
70+kg 150 120 80 70 60 50
Żródło : http://www.girevik-online.ru/index.php/normativ
Będą członkiem IUKL będziemy musieli trzymać się tych reguł i trenować pod tym kątem. (http://www.giri-iukl.com/)
Co o tym sądzicie?
(zobacz na www.worldkettlebellclub.com)
Mężczyżni używają odważników 32kg i 24 kg a kobiety tylko 24kg. Nieźle co? Twarde baby te Rosjanki.
Biatlon mężczyzn 32kg.
Liczby w poniższej tabeli ukazują sumę punktów zdobytych w Jerk i Snatch. Każdy z Jerku (podrzut) jest równoznaczny z jednym punktem. Każdy ze Snatcha (rwanie) daje 0.5 punku.
Słabsza strona w rwaniu dyktuje liczbę zarobionych punktów.
Przykład: Jeśli ważysz 80kg i podrzuciłeś 2x32kg 50 razy a potem przeszedłeś do Snatcha i wykonałeś 30 razy prawą i 25 razy lewą to zdobędziesz 50 + (25 +25) = 100 punktów w sumie.
Dlaczego nie zdobyłeś 55 punktów przy snatchu tylko 50. Właśnie dlatego, że słaba strona dyktuje wynik. Jeśli wyrwiesz na prawą stronę 100 razy a na lewą 0 to nadal masz 0 punktów.
Mówiąc szczerze to trochę namieszali ale to zmusza żeby wyrównać obie strony w wynikach.
Jeśli uda ci się zdobyć te 100 punktów przy wadze 80kg to startujesz po ranking CMS (Candidate to Master of Sport)
Weight Class MSWC MS CMS I II III
60kg 130 86 53 35 26 16
65kg 155 100 64 42 33 20
70kg 179 113 75 50 40 25
75kg 195 130 88 60 49 28
80kg 209 138 98 65 57 31
90kg 217 145 110 69 60 38
90+kg 220 157 123 71 64 44
Mężczyżni mogą osiągnąć poziom I do III używając dzwonka 24kg. Trzeba się wziąć do ciężkiej pracy.
Biatlon mężczyzn 24kg
Weight Class I II III
55kg 53 35 25
60kg 62 44 31
65kg 71 55 39
70kg 82 67 47
75kg 88 73 51
80kg 92 79 55
80+kg 96 85 59
90kg 110 90 64
90+kg 120 102 73
Long Cycle mężczyzn 32kg
Weight Class MSWC MS CMS
60kg 45 32 26
65kg 57 41 34
70kg 64 48 40
75kg 72 53 45
80kg 76 58 49
90kg 83 63 53
90+kg 85 65 56
Long Cycle mężczyzn 24kg
Weight Class I II III
60kg 30 26 20
65kg 39 34 26
70kg 46 40 31
75kg 51 45 35
80kg 56 49 38
90kg 60 53 42
90+kg 62 55 44
Kobiety używają kettla 24kg tylko w jednej konkurencji: Snatch.
Snatch kobiet 24kg
Liczby w tabeli ukazują sumę punktów obu rąk. Jeśli ważysz 60kg i wyrwałaś dzwonek 24kg 40 razy na prawą i 35 na lewą to zdobędziesz 75 punków – ranking CMS.
Weight Class MSWC MS CMS I II III
60kg 130 100 60 50 40 25
70kg 140 110 70 60 50 35
70+kg 150 120 80 70 60 50
Żródło : http://www.girevik-online.ru/index.php/normativ
Będą członkiem IUKL będziemy musieli trzymać się tych reguł i trenować pod tym kątem. (http://www.giri-iukl.com/)
Co o tym sądzicie?
Typ treningu: Siła, moc, superserie
A1. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc- 5x5 @ 90% RM, tempo: 3-0-1
A2. Uginanie ramion leżąc do boku- 5x6,7 @ 75% RM tempo: dynamiczne
A1 i A2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
B2. Power cleans- 5x6 @ 65% RM, tempo: dynamiczne
B1 i B2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
C1. Martwy ciąg- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
C2. Przysiady z podskokami- 5x6 @ 35% wagi ciała, tempo: dynamiczne
C1 i C2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
Wnioski: wypompowany
A1. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc- 5x5 @ 90% RM, tempo: 3-0-1
A2. Uginanie ramion leżąc do boku- 5x6,7 @ 75% RM tempo: dynamiczne
A1 i A2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
B2. Power cleans- 5x6 @ 65% RM, tempo: dynamiczne
B1 i B2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
C1. Martwy ciąg- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
C2. Przysiady z podskokami- 5x6 @ 35% wagi ciała, tempo: dynamiczne
C1 i C2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.
Wnioski: wypompowany
wtorek, 27 października 2009
Wczorajszy trening
SNATCH DAY
Skorzystałem z systemu moich wschodnich kolegów i zrobiłem najpierw wszystkie 5 serii na lewą rękę przed zmianą na prawą.
LEWA STRONA: Rwanie- 5 serii po 1 min pracy 1 min odpoczynku, 8 powtórzeń na minutę, odważnik 24kg
PRAWA STRONA: dokładnie to samo
Liczba powtórzeń- 80
Wnioski:
· Praca bez zmian ręki zdecydowanie zwiększa intensywność na pracującą stronę, moje przedramię odczuło to zdecydowanie.
· Spowolnienie tempa (powtórzenie co 7-8 sec) przekłada się bardziej na wytrzymałość górnego lock-out niż na system wydolnościowy
· Każde nieprawidłowe wykonanie pojedynczego rwania czułem jak mi uchwyt słabnie
Z tego systemu trenowania jednej strony przed przejściem na drugą skorzystam przez 4 tygodnie i zrobię 10 min test. Mam nadzieje, że moje PR (personal rekord) wystrzeli w powietrze.
Już mija prawie rok od wyjęcia blachy z mojego nadgarstka a i tak jest bardzo duża różnica między prawą a lewą (30 powtórzeń w 10 min teście), mam nadzieje, że to się zmieni.
Poza tym zrobiłem:
Martwe podwójne narzuty 2x18kg: 4 serie x 10
„Walizkowe” przysiady 1x32kg: 4x5 na stronę
The plank: 1 min
Objętość treningowa: 4000kg
Skorzystałem z systemu moich wschodnich kolegów i zrobiłem najpierw wszystkie 5 serii na lewą rękę przed zmianą na prawą.
LEWA STRONA: Rwanie- 5 serii po 1 min pracy 1 min odpoczynku, 8 powtórzeń na minutę, odważnik 24kg
PRAWA STRONA: dokładnie to samo
Liczba powtórzeń- 80
Wnioski:
· Praca bez zmian ręki zdecydowanie zwiększa intensywność na pracującą stronę, moje przedramię odczuło to zdecydowanie.
· Spowolnienie tempa (powtórzenie co 7-8 sec) przekłada się bardziej na wytrzymałość górnego lock-out niż na system wydolnościowy
· Każde nieprawidłowe wykonanie pojedynczego rwania czułem jak mi uchwyt słabnie
Z tego systemu trenowania jednej strony przed przejściem na drugą skorzystam przez 4 tygodnie i zrobię 10 min test. Mam nadzieje, że moje PR (personal rekord) wystrzeli w powietrze.
Już mija prawie rok od wyjęcia blachy z mojego nadgarstka a i tak jest bardzo duża różnica między prawą a lewą (30 powtórzeń w 10 min teście), mam nadzieje, że to się zmieni.
Poza tym zrobiłem:
Martwe podwójne narzuty 2x18kg: 4 serie x 10
„Walizkowe” przysiady 1x32kg: 4x5 na stronę
The plank: 1 min
Objętość treningowa: 4000kg
czwartek, 22 października 2009
Cała prawda o przysiadach.
Ile razy słyszałeś od partnerów treningowych, instruktorów na siłowni czy nawet lekarzy, że przysiady szkodzą na kolana? Tak proste, a zarazem najbardziej skuteczne ćwiczenie na mięśnie nóg, wywołuje potok dyskusji i skrajnie podzielone opinie na ten temat.
W tym postcie opisze najczęściej spotykane fakty i mity na temat tego ćwiczenia.
Zacznę może od porównania przysiadów do wyciskania sztangi leżąc na ławce płasko. To ćwiczenie jest wykonywane przez 99.9% odwiedzających siłownie i chyba najbardziej popularne do określania licznych rekordów.
Faktem jest, że wyciskanie na klatę jest najczęstszym powodem urazów stawu barkowego, ale i tak wszyscy gorliwie je wykonują. Jak każde z innych ćwiczeń to nie ćwiczenie samo w sobie jest szkodliwe, lecz nieodpowiednie przygotowanie stawów, mięśni i co najważniejsze tkanki łącznej.
Tak też powstała ogólna opinia o przysiadach, że są złe dla kolan. Lekarze ortopedzi mają taką opinie gdyż odwiedzają ich tylko te osoby, które nie dbały o prawidłową technikę bądź też zaczęli z przysiadami za szybko, za dużo i bez przygotowania.
Dziennie wykonujemy ogromną ilość przysiadów (w zależności od rodzaju wykonywanych czynności) nie myśląc o tym. Wszystko wygląda inaczej od chwili zarzucenia sztangi na barki. Nie wiem, co się wtedy dzieje z układem motorycznym u niektórych osób, ale z prostego ćwiczenie robią się niezłe figury, których matematyka nawet nie wiedziała.
Z prostego przysiadu można wyczytać biomechaniczne nieprawidłowości funkcjonowania synergii mięśni, która wynika z braku równowagi mięśniowej. Odnaleźć te nieprawidłowości i pozbycie się ich to pierwszy krok do bezpiecznych przysiadów. Nie będę tu dawał lekcji na temat korekcji motoryki ruchu, chodzi mi o to, aby uświadomić cię, że jeśli na początku bez żadnego obciążenia twoja technika przysiadów wylatuje za okno, to zdecydowanie stu kilogramowa sztanga za karkiem nie sprawi, że będziesz je wykonywać dobrze.
Jednym z wielu mitów o przysiadach jest to, żeby nie schodzić poniżej wysokości kolan (90 stopni). Moją odpowiedzią jest: czy widziałeś kiedyś dziecko zbierające klocki z podłogi? Jego łańcuch kinetyczny nie jest jeszcze tak rozwinięty jak u dorosłego, lecz każde podniesienie klocka to perfekcyjny przysiad. Dzieci są bardzo naturalne i robią wiele rzeczy instynktownie, w dorosłym wieku za dużo myślimy a za mało słuchamy naszego ciała. Poza tym schodzenie tylko równolegle do podłogi lub powyżej, kładzie bezpośredni nacisk na kolana, gdzie przy pełnym przysiadzie siła nacisku jest przeniesiona na biodra, które są w stanie sprostać takim napięciom. Schodząc głębiej pobudzamy bardziej mięśnie podudzia, których jedno z zadań jest ochrona ścięgna przechodzącego przez rzepkę. Robiąc głębokie przysiady należy jednak pamiętać, aby nie odbijać się w dolnej fazie. Jest to niekontrolowany przez nasze mięśnie ruch, który przyczynia się do mikrourazów chrząstek wewnątrz kolana, co może doprowadzić do większych problemów.
W tym postcie opisze najczęściej spotykane fakty i mity na temat tego ćwiczenia.
Zacznę może od porównania przysiadów do wyciskania sztangi leżąc na ławce płasko. To ćwiczenie jest wykonywane przez 99.9% odwiedzających siłownie i chyba najbardziej popularne do określania licznych rekordów.
Faktem jest, że wyciskanie na klatę jest najczęstszym powodem urazów stawu barkowego, ale i tak wszyscy gorliwie je wykonują. Jak każde z innych ćwiczeń to nie ćwiczenie samo w sobie jest szkodliwe, lecz nieodpowiednie przygotowanie stawów, mięśni i co najważniejsze tkanki łącznej.
Tak też powstała ogólna opinia o przysiadach, że są złe dla kolan. Lekarze ortopedzi mają taką opinie gdyż odwiedzają ich tylko te osoby, które nie dbały o prawidłową technikę bądź też zaczęli z przysiadami za szybko, za dużo i bez przygotowania.
Dziennie wykonujemy ogromną ilość przysiadów (w zależności od rodzaju wykonywanych czynności) nie myśląc o tym. Wszystko wygląda inaczej od chwili zarzucenia sztangi na barki. Nie wiem, co się wtedy dzieje z układem motorycznym u niektórych osób, ale z prostego ćwiczenie robią się niezłe figury, których matematyka nawet nie wiedziała.
Z prostego przysiadu można wyczytać biomechaniczne nieprawidłowości funkcjonowania synergii mięśni, która wynika z braku równowagi mięśniowej. Odnaleźć te nieprawidłowości i pozbycie się ich to pierwszy krok do bezpiecznych przysiadów. Nie będę tu dawał lekcji na temat korekcji motoryki ruchu, chodzi mi o to, aby uświadomić cię, że jeśli na początku bez żadnego obciążenia twoja technika przysiadów wylatuje za okno, to zdecydowanie stu kilogramowa sztanga za karkiem nie sprawi, że będziesz je wykonywać dobrze.
Jednym z wielu mitów o przysiadach jest to, żeby nie schodzić poniżej wysokości kolan (90 stopni). Moją odpowiedzią jest: czy widziałeś kiedyś dziecko zbierające klocki z podłogi? Jego łańcuch kinetyczny nie jest jeszcze tak rozwinięty jak u dorosłego, lecz każde podniesienie klocka to perfekcyjny przysiad. Dzieci są bardzo naturalne i robią wiele rzeczy instynktownie, w dorosłym wieku za dużo myślimy a za mało słuchamy naszego ciała. Poza tym schodzenie tylko równolegle do podłogi lub powyżej, kładzie bezpośredni nacisk na kolana, gdzie przy pełnym przysiadzie siła nacisku jest przeniesiona na biodra, które są w stanie sprostać takim napięciom. Schodząc głębiej pobudzamy bardziej mięśnie podudzia, których jedno z zadań jest ochrona ścięgna przechodzącego przez rzepkę. Robiąc głębokie przysiady należy jednak pamiętać, aby nie odbijać się w dolnej fazie. Jest to niekontrolowany przez nasze mięśnie ruch, który przyczynia się do mikrourazów chrząstek wewnątrz kolana, co może doprowadzić do większych problemów.
Problem z kolanami jest w wielu przypadkach spowodowany niestabilnością bądź przykurczami mięśniowymi. Jeśli nie stwierdzono u ciebie osteoporozy czy zwyrodnień stawowych, głębokie przysiady przyczyniają się do zredukowania bądź pozbycia się niezindyfikowanego bólu w kolanach. Wzmacniają nasze kości, stabilizują kolana a co najważniejsze budują silne przyczepy.
Kolejnym mitem jest oświadczenie, że przysiady prowadzą to problemów z kręgosłupem. Staje się prawdą tylko wtedy, kiedy podczas przysiadu pochylasz się do przodu lub co gorsza garbisz plecy. To powoduję, że mięśnie brzucha są wyłączone podczas podnoszenia, co stawia mięśnie pleców w niebezpiecznej pozycji. Utrzymaj prostą pozycję podczas całego podnoszenia tak, aby centrum grawitacji (CCOG) pozostało w linii prostopadłej.
W przeciwieństwie do suwnic czy maszyn Smitha przysiady są najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem. To właśnie suwnice i inne wynalazki na nogi sprawiają, że nasze ciało znajduje się w nienaturalnej pozycji ciała. Suwnice przyciskają kolana do klatki piersiowej, co powoduje ucisk na przeponę, która normalnie przy wydychaniu powietrza wytwarza wewnętrzne ciśnienie chroniąc nasz kręgosłup. Również w tej pozycji jest duży nacisk na kręgi w szczególności na odcinku lędźwiowym.
Poniżej kilka wskazówek do wielkich przysiadów na zdrowych kolanach:
• W fazie stabilizacji/adaptacji wykonuj przysiady przez dodatkowego obciążenia skupiając się na technice i korekcji ewentualnych nieprawidłowości
• Rozciągaj się przez ruch: przysiady twarzą do ściany wymuszają prawidłową pozycję podczas ćwiczenia oraz wzmacniają plecy.
• Jeśli masz tendencje do pochylania się do przodu ze sztangą za karkiem, spróbuj trzymać ciężar na barkach z przodu (odważniki są tutaj idealne)
• Podczas schodzenia w dół trzymaj kolana w linii pomiędzy drugim a trzecim palcem od nóg pamiętając, aby nie wypychać kolan do przodu poza palce.
• Przeciwstawiaj się grawitacji unikając odbijania się od łydek, wolne tempo w dół i dynamiczne tempo w górę jest znacznie lepsze niż szybko bez kontroli w dół i wolne w górę
• Prawidłowa aktywacja mięśni pośladków podczas przysiadów uchroni cię od wielu problemów
Przysiady pobudzają hormon wzrostu i podwyższają poziom testosteronu.
Jeśli chcesz mieć nogi silne i zdrowe jak dwa konary dębu to zostaw bezsensowne wynalazki, które rzekomo trenują nogi i wleź pod sztangę, aby zrobić parę dobrych starych przysiadów.
Następnym razem jak ktoś ci powie, żebyś nie robił przysiadów będziesz wiedział, że ten pseudo-expert nie ma pojęcia o ćwiczeniu.
Jeśli chcesz mieć nogi silne i zdrowe jak dwa konary dębu to zostaw bezsensowne wynalazki, które rzekomo trenują nogi i wleź pod sztangę, aby zrobić parę dobrych starych przysiadów.
Następnym razem jak ktoś ci powie, żebyś nie robił przysiadów będziesz wiedział, że ten pseudo-expert nie ma pojęcia o ćwiczeniu.
poniedziałek, 19 października 2009
Krótko ale skutecznie.
JERK DAY
A1. 5 powtórzeń (P,L) 24kg
A2. 10 powtórzeń 2x16kg
B1. 10 powtórzeń (P,L) 24kg
B2. 15 powtórzeń 2x16kg
Wszystko x 4 serie.
Objętość treningu: 4480kg w przeciągu 35 min
Wykonaj serie podrzutów A1 (do 10 sec przerwy miedzy A1 i A2), następnie A2. Odpocznij 90sec i przejdź do B1 i B2. Cały cykl powtórz czterokrotnie.
W krótkim czasie można osiągnąć niezłą objętość. System anaerobowy nieźle dostaje w kość a przy tym twój VO2max z pewnością się polepszy.
A1. 5 powtórzeń (P,L) 24kg
A2. 10 powtórzeń 2x16kg
B1. 10 powtórzeń (P,L) 24kg
B2. 15 powtórzeń 2x16kg
Wszystko x 4 serie.
Objętość treningu: 4480kg w przeciągu 35 min
Wykonaj serie podrzutów A1 (do 10 sec przerwy miedzy A1 i A2), następnie A2. Odpocznij 90sec i przejdź do B1 i B2. Cały cykl powtórz czterokrotnie.
W krótkim czasie można osiągnąć niezłą objętość. System anaerobowy nieźle dostaje w kość a przy tym twój VO2max z pewnością się polepszy.
czwartek, 8 października 2009
Niewiarygodna siła/wytrzymałość uchwytu
180 rwań z odważnikiem 32 kg bez zmiany ręki. Film mówi sam za siebie. Respect!
Strength Day
Wczoraj dla odmiany zmieniłem jednorazowo plan, który wcześniej przesłałem.
Potrzebowałem nowych bodźców aby pobudzić hormon wzrostu. Ze względu na trudność dobrania odpowiedniej wagi przy zachowaniu wymaganej intensywności, zamieniłem odważniki na starą dobrą sztangę.
Dziś czuję się świetnie, pełen energii. Mój plan poskutkował, jestem gotów na snatch Day dziś.
Plan jest bardzo prosty: tylko ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych (compound exercises) , należy jednak zwrócić uwagę na objętość treningową, tempo i czas odpoczynku między seriami.
A. Martwy ciąg 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1
C. Podciąganie sztangi w opadzie do przodu (wąski nadchwyt) 5x5 @ 90% RM- tempo: 3-0-1
D. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x5 @ 85% RM- tempo: 3-0-1
*czas odpoczynku między seriami: 3 minuty
Potrzebowałem nowych bodźców aby pobudzić hormon wzrostu. Ze względu na trudność dobrania odpowiedniej wagi przy zachowaniu wymaganej intensywności, zamieniłem odważniki na starą dobrą sztangę.
Dziś czuję się świetnie, pełen energii. Mój plan poskutkował, jestem gotów na snatch Day dziś.
Plan jest bardzo prosty: tylko ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych (compound exercises) , należy jednak zwrócić uwagę na objętość treningową, tempo i czas odpoczynku między seriami.
A. Martwy ciąg 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1
C. Podciąganie sztangi w opadzie do przodu (wąski nadchwyt) 5x5 @ 90% RM- tempo: 3-0-1
D. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x5 @ 85% RM- tempo: 3-0-1
*czas odpoczynku między seriami: 3 minuty
piątek, 2 października 2009
Dziennik treningowy 2009.
Postanowiłem raz na jakiś czas publikować swój program treningowy dla tych, którzy są zainteresowani specjalistycznym treningiem. Programy te, zobrazują ogólnie to, na co należy zwracać uwagę przy układaniu własnych programów treningowych.
Moim głównym celem treningowym jest przygotowanie do zawodów na przyszły rok w Girevoy Sport i poniższy program jest głównie skierowany pod tym kątem.
Ci z was, którzy próbowali już wytrzymać 10 minutowe serie bez przerwy zdają sobie sprawy jaką żelazną kondycje fizyczną i psychiczną trzeba posiadać aby pokonać ten czas.
Macrocykl został podzielony na fazy 5-cio tygodniowe (6 tydzień-regeneracja).
W tej fazie postanowiłem skupić się na technice, która będzie zużywać jak najmniej energii podczas biatlonu.
Dzień 2 i 5 to dni z ćwiczeniami uzupełniającymi na poprawę siły i wytrzymałości nóg, przedramion, barków, pleców. Niektóre ćwiczenia wykonuję metodą 5x5, która zwiększy ilość pracujących włókien mięśniowych co w rezultacie polepsza siłę maksymalną bez konieczności zwiększenia masy mięśniowej. Program może być z łatwością zmodyfikowany pod własne potrzeby i samopoczucie czy dysponowanym czasem.
W ćwiczeniach tj. przysiady czy martwy ciąg stosuję tempo:4-0-2 co daje mi 6 sekund na powtórzenie i 1 min na serie, tym sposobem chcę wydłużyć czas napięcia mięśniowego.
Przy podciąganiu stosuję grube liny plecione (40mm), które testują mój uchwyt na wytrzymałość.
Podzieliłem tydzień na 4 dni treningowe z 2 lub 3 dniami na regenerację w zależności od potrzeby. Dzień 6 traktuję jako regenerację ruchową, pozbycie się wszelkich napięć mięśniowych oraz tzw. „Waste products” skumulowanych podczas treningu siłowego.
Poniżej ogólny rozpis ćwiczeń:
DZIEŃ 1 (Snatch Day)
A) 3x2min na stronę- łącznie około 80-90 powtórzeń na stronę
Lub
B) 1x10 min seria rwań (zmiana ręki co 10 powtórzeń)- łącznie 200 rwań (P+L)
C) Core trening
DZIEŃ 2 (push Day)
A) głębokie pompki na odważnikach- 5x10 powt.
B) Francuskie wyciskanie ciała poziomo na linach- 5x6-8 powt
C.) Naprzemienne wyciskanie odważników siedząc- 5x5 powt. 85% RM
D) przysiady 5x10 powt. Tempo: 4-0-2, 65% RM
DZIEŃ 3- odpoczynek
DZIEŃ 4 (jerk Day)
A. 5x2 min seria podrzutów- 10-12 powt./min- łącznie ok. 100-120 powtórzeń
B. Core trening (mięśnie brzucha, lędźwie, skośne, głębokie)
C. przedramiona- wytrzymałość chwytu
DZIEŃ 5 (pull Day)
A. podciąganie na drążku – system 1,2,3x 5 serii- łączna suma podciągnięć 30
B. Podciąganie odważnika jednorącz w opadzie 5x5-6 powt. 95% RM
C. Podciąganie ciała poziomo na linach (odwrotne pompki)- 5x6-10 powt.
D. Martwy ciąg- 5x6 powt. 85-90% RM, tempo: 4-0-2
DZIEŃ 6 (opcjonalny)
Bieganie lub pływanie, ćwiczenia rozciągające (elementy yogi)
Lub
Long cycle
*RM- Repetition Maximum- wyrażony w procentach np. : 1 RM=100kg; 95% RM= 95kg
Moim głównym celem treningowym jest przygotowanie do zawodów na przyszły rok w Girevoy Sport i poniższy program jest głównie skierowany pod tym kątem.
Ci z was, którzy próbowali już wytrzymać 10 minutowe serie bez przerwy zdają sobie sprawy jaką żelazną kondycje fizyczną i psychiczną trzeba posiadać aby pokonać ten czas.
Macrocykl został podzielony na fazy 5-cio tygodniowe (6 tydzień-regeneracja).
W tej fazie postanowiłem skupić się na technice, która będzie zużywać jak najmniej energii podczas biatlonu.
Dzień 2 i 5 to dni z ćwiczeniami uzupełniającymi na poprawę siły i wytrzymałości nóg, przedramion, barków, pleców. Niektóre ćwiczenia wykonuję metodą 5x5, która zwiększy ilość pracujących włókien mięśniowych co w rezultacie polepsza siłę maksymalną bez konieczności zwiększenia masy mięśniowej. Program może być z łatwością zmodyfikowany pod własne potrzeby i samopoczucie czy dysponowanym czasem.
W ćwiczeniach tj. przysiady czy martwy ciąg stosuję tempo:4-0-2 co daje mi 6 sekund na powtórzenie i 1 min na serie, tym sposobem chcę wydłużyć czas napięcia mięśniowego.
Przy podciąganiu stosuję grube liny plecione (40mm), które testują mój uchwyt na wytrzymałość.
Podzieliłem tydzień na 4 dni treningowe z 2 lub 3 dniami na regenerację w zależności od potrzeby. Dzień 6 traktuję jako regenerację ruchową, pozbycie się wszelkich napięć mięśniowych oraz tzw. „Waste products” skumulowanych podczas treningu siłowego.
Poniżej ogólny rozpis ćwiczeń:
DZIEŃ 1 (Snatch Day)
A) 3x2min na stronę- łącznie około 80-90 powtórzeń na stronę
Lub
B) 1x10 min seria rwań (zmiana ręki co 10 powtórzeń)- łącznie 200 rwań (P+L)
C) Core trening
DZIEŃ 2 (push Day)
A) głębokie pompki na odważnikach- 5x10 powt.
B) Francuskie wyciskanie ciała poziomo na linach- 5x6-8 powt
C.) Naprzemienne wyciskanie odważników siedząc- 5x5 powt. 85% RM
D) przysiady 5x10 powt. Tempo: 4-0-2, 65% RM
DZIEŃ 3- odpoczynek
DZIEŃ 4 (jerk Day)
A. 5x2 min seria podrzutów- 10-12 powt./min- łącznie ok. 100-120 powtórzeń
B. Core trening (mięśnie brzucha, lędźwie, skośne, głębokie)
C. przedramiona- wytrzymałość chwytu
DZIEŃ 5 (pull Day)
A. podciąganie na drążku – system 1,2,3x 5 serii- łączna suma podciągnięć 30
B. Podciąganie odważnika jednorącz w opadzie 5x5-6 powt. 95% RM
C. Podciąganie ciała poziomo na linach (odwrotne pompki)- 5x6-10 powt.
D. Martwy ciąg- 5x6 powt. 85-90% RM, tempo: 4-0-2
DZIEŃ 6 (opcjonalny)
Bieganie lub pływanie, ćwiczenia rozciągające (elementy yogi)
Lub
Long cycle
*RM- Repetition Maximum- wyrażony w procentach np. : 1 RM=100kg; 95% RM= 95kg
piątek, 11 września 2009
Cel i motywacja
Zanim zacznę rozpisywać się na temat różnych metod treningowych warto poruszyć temat celu i motywacji.
Zanim zabrałem kogokolwiek na siłownie i dałem ćwiczenia do wykonania, spotykałem się z nimi, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę chcą osiągnąć poprzez trening fizyczny. Byłem zaskoczony jak wielu z nich nie miało pojęcia, po co chcą wylewać poty przerzucając tony złomu 2 lub 3 razy w tygodniu. Inni odpowiadali mi zdawkowo mówiąc: chcę schudnąć, nabrać masy, przebiec maraton. Kiedy już w tunelu zaświeciło się malutkie światełko szybko wygasło po drugim pytaniu:, „ kiedy chcesz to osiągnąć?”. Najpierw pojawił się silny grymas namysłu a po minucie milczenia odpowiedz: „nie wiem, nigdy się nad tym nie zastanawiałem”.
Czy naprawdę jesteśmy pozbawieni celów w życiu? Co jest w stanie bardziej nas motywować niż świadomość tego, co chce się osiągnąć? Nie muszę chyba przypominać, że siła umysłu ma silną przewagę nad siła fizyczną a w połączeniu stanowią potęgę. Ciągle zadaje się dzieciom pytanie, "kim chcą być jak dorosną" nie mając recepty na własne życie.
Dobrze zaplanowany trening kształtuje nasze ciało na równi z naszym charakterem, samodyscypliną i siłą walki.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu zadaj sobie pytanie, czego naprawdę chcę i uczciwie sobie odpowiedz. Pamiętaj, to nie jest egzamin dojrzałości i nikt za to nie będzie cię osądzał. Nawet, jeśli cel jest czysto próżny (chce pięknie wyglądać, aby wszyscy mi zazdrościli) to lepsze niż brak celu. Kiedy odpowiedz: "chcę być sprawniejszy fizycznie”, jako pierwsza przyjdzie ci do głowy, nie zaprzestawaj zadawać dalszych pytań. Spróbuj szczegółowo wyciągnąć od siebie jak najwięcej informacji. Drążąc głębiej, kolejną odpowiedzią, ku twojemu zaskoczeniu, może być: chcę zdobyć Mount Everest. Hm, całkiem fajny cel, jest realny, prawda? To jest pierwsza rzecz, na którą należy zwrócić uwagę- cel musi być realny! Cel ma swoje poziomy zaawansowania i jest uzależniony od naszych ambicji.
Tak, więc z ogólnej odpowiedzi chcę być sprawniejszy zrobił się motyw, który jest mierzalny i realistyczny. Nasz umysł automatycznie programuje różne metody osiągnięcia tak trudnego zadania.
Kolejnym etapem jest czas, w jakim planujemy wdrapać się na najwyższy szczyt na świecie. Odkładanie spraw na później i brak terminu realizacji nie wróży żadnych postępów. Kiedy damy sobie 12 miesięcy to znowu nasz umysł zaczyna rozkładać ten czas na etapy tzw. Mikrocykle.
Wiemy już, co chcemy osiągnąć oraz w jakim czasie to ma się spełnić. Podzieliliśmy makrocykl na mikrocycie, teraz czas na dobranie odpowiednich ćwiczeń. Pierwsze idą ćwiczenia priorytetowe, które mają największy wpływ na przygotowanie nas do wyprawy. Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach uzupełniających, które stanowią podporę dla ćwiczeń priorytetowych.
Tak jak podczas budowania domu, aby zalać strop potrzebne są stemple, które utrzymują całą konstrukcję zanim cement zastygnie i będzie na tyle silny, aby utrzymać się samemu.
Nawt jeśli mamy cel, ale nie mamy konkretnego celu nasz trening okaże się nie efektywny.
Tak powstaje pełnowartościowy program treningowy. Zapisuj wszystko na papierze, wtedy jesteś w stanie śledzić progresję i w razie potrzeby wprowadzać zmiany. Ćwicząc bez konkretnego planu tracisz swój cenny czas. Ktoś może tu powiedzieć, że to mimo wszystko jest lepsze niż siedzenia w fotelu i obżeranie się czekoladą. Jak najbardziej się z tym zgadzam, ale czy nie jest lepiej śledzić mapę w nieznanym miejscu, aby uniknąć godzinnego błądzenia na dotarcie do celu? Szkoda czasu prawda?
Zanim zabrałem kogokolwiek na siłownie i dałem ćwiczenia do wykonania, spotykałem się z nimi, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę chcą osiągnąć poprzez trening fizyczny. Byłem zaskoczony jak wielu z nich nie miało pojęcia, po co chcą wylewać poty przerzucając tony złomu 2 lub 3 razy w tygodniu. Inni odpowiadali mi zdawkowo mówiąc: chcę schudnąć, nabrać masy, przebiec maraton. Kiedy już w tunelu zaświeciło się malutkie światełko szybko wygasło po drugim pytaniu:, „ kiedy chcesz to osiągnąć?”. Najpierw pojawił się silny grymas namysłu a po minucie milczenia odpowiedz: „nie wiem, nigdy się nad tym nie zastanawiałem”.
Czy naprawdę jesteśmy pozbawieni celów w życiu? Co jest w stanie bardziej nas motywować niż świadomość tego, co chce się osiągnąć? Nie muszę chyba przypominać, że siła umysłu ma silną przewagę nad siła fizyczną a w połączeniu stanowią potęgę. Ciągle zadaje się dzieciom pytanie, "kim chcą być jak dorosną" nie mając recepty na własne życie.
Dobrze zaplanowany trening kształtuje nasze ciało na równi z naszym charakterem, samodyscypliną i siłą walki.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu zadaj sobie pytanie, czego naprawdę chcę i uczciwie sobie odpowiedz. Pamiętaj, to nie jest egzamin dojrzałości i nikt za to nie będzie cię osądzał. Nawet, jeśli cel jest czysto próżny (chce pięknie wyglądać, aby wszyscy mi zazdrościli) to lepsze niż brak celu. Kiedy odpowiedz: "chcę być sprawniejszy fizycznie”, jako pierwsza przyjdzie ci do głowy, nie zaprzestawaj zadawać dalszych pytań. Spróbuj szczegółowo wyciągnąć od siebie jak najwięcej informacji. Drążąc głębiej, kolejną odpowiedzią, ku twojemu zaskoczeniu, może być: chcę zdobyć Mount Everest. Hm, całkiem fajny cel, jest realny, prawda? To jest pierwsza rzecz, na którą należy zwrócić uwagę- cel musi być realny! Cel ma swoje poziomy zaawansowania i jest uzależniony od naszych ambicji.
Tak, więc z ogólnej odpowiedzi chcę być sprawniejszy zrobił się motyw, który jest mierzalny i realistyczny. Nasz umysł automatycznie programuje różne metody osiągnięcia tak trudnego zadania.
Kolejnym etapem jest czas, w jakim planujemy wdrapać się na najwyższy szczyt na świecie. Odkładanie spraw na później i brak terminu realizacji nie wróży żadnych postępów. Kiedy damy sobie 12 miesięcy to znowu nasz umysł zaczyna rozkładać ten czas na etapy tzw. Mikrocykle.
Wiemy już, co chcemy osiągnąć oraz w jakim czasie to ma się spełnić. Podzieliliśmy makrocykl na mikrocycie, teraz czas na dobranie odpowiednich ćwiczeń. Pierwsze idą ćwiczenia priorytetowe, które mają największy wpływ na przygotowanie nas do wyprawy. Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniach uzupełniających, które stanowią podporę dla ćwiczeń priorytetowych.
Tak jak podczas budowania domu, aby zalać strop potrzebne są stemple, które utrzymują całą konstrukcję zanim cement zastygnie i będzie na tyle silny, aby utrzymać się samemu.
Nawt jeśli mamy cel, ale nie mamy konkretnego celu nasz trening okaże się nie efektywny.
Tak powstaje pełnowartościowy program treningowy. Zapisuj wszystko na papierze, wtedy jesteś w stanie śledzić progresję i w razie potrzeby wprowadzać zmiany. Ćwicząc bez konkretnego planu tracisz swój cenny czas. Ktoś może tu powiedzieć, że to mimo wszystko jest lepsze niż siedzenia w fotelu i obżeranie się czekoladą. Jak najbardziej się z tym zgadzam, ale czy nie jest lepiej śledzić mapę w nieznanym miejscu, aby uniknąć godzinnego błądzenia na dotarcie do celu? Szkoda czasu prawda?
czwartek, 10 września 2009
Krótki trening na plaży
W ostatnie ciepłe dni sierpnia zaprałem girie na "fun" trening na plaże. Trening na wolnym powietrzu wyzwala nowe receptory i co najważniejsze, nie muszę martwić się o zniszczenie podłogi. Watch and enjoy.
Witam
Blog Sparta Kettlebells jest poświęcony tym, którzy poszukują informacji na temat różnych metod treningu siłowego tradycyjnego i treningu z kettlebells. Znajdziecie tu artukuły pisane w oparciu o własne doświadczenie jak również zaczerpnięte z fachowej literatury gdzie nieustannie pogłębiam swoją wiedzę.
Publikowane będą informacje ma temat sportu girevoy oraz metod treningowych związanych z tym sportem.
Publikowane będą informacje ma temat sportu girevoy oraz metod treningowych związanych z tym sportem.
Subskrybuj:
Posty (Atom)