Postanowiłem raz na jakiś czas publikować swój program treningowy dla tych, którzy są zainteresowani specjalistycznym treningiem. Programy te, zobrazują ogólnie to, na co należy zwracać uwagę przy układaniu własnych programów treningowych.
Moim głównym celem treningowym jest przygotowanie do zawodów na przyszły rok w Girevoy Sport i poniższy program jest głównie skierowany pod tym kątem.
Ci z was, którzy próbowali już wytrzymać 10 minutowe serie bez przerwy zdają sobie sprawy jaką żelazną kondycje fizyczną i psychiczną trzeba posiadać aby pokonać ten czas.
Macrocykl został podzielony na fazy 5-cio tygodniowe (6 tydzień-regeneracja).
W tej fazie postanowiłem skupić się na technice, która będzie zużywać jak najmniej energii podczas biatlonu.
Dzień 2 i 5 to dni z ćwiczeniami uzupełniającymi na poprawę siły i wytrzymałości nóg, przedramion, barków, pleców. Niektóre ćwiczenia wykonuję metodą 5x5, która zwiększy ilość pracujących włókien mięśniowych co w rezultacie polepsza siłę maksymalną bez konieczności zwiększenia masy mięśniowej. Program może być z łatwością zmodyfikowany pod własne potrzeby i samopoczucie czy dysponowanym czasem.
W ćwiczeniach tj. przysiady czy martwy ciąg stosuję tempo:4-0-2 co daje mi 6 sekund na powtórzenie i 1 min na serie, tym sposobem chcę wydłużyć czas napięcia mięśniowego.
Przy podciąganiu stosuję grube liny plecione (40mm), które testują mój uchwyt na wytrzymałość.
Podzieliłem tydzień na 4 dni treningowe z 2 lub 3 dniami na regenerację w zależności od potrzeby. Dzień 6 traktuję jako regenerację ruchową, pozbycie się wszelkich napięć mięśniowych oraz tzw. „Waste products” skumulowanych podczas treningu siłowego.
Poniżej ogólny rozpis ćwiczeń:
DZIEŃ 1 (Snatch Day)
A) 3x2min na stronę- łącznie około 80-90 powtórzeń na stronę
Lub
B) 1x10 min seria rwań (zmiana ręki co 10 powtórzeń)- łącznie 200 rwań (P+L)
C) Core trening
DZIEŃ 2 (push Day)
A) głębokie pompki na odważnikach- 5x10 powt.
B) Francuskie wyciskanie ciała poziomo na linach- 5x6-8 powt
C.) Naprzemienne wyciskanie odważników siedząc- 5x5 powt. 85% RM
D) przysiady 5x10 powt. Tempo: 4-0-2, 65% RM
DZIEŃ 3- odpoczynek
DZIEŃ 4 (jerk Day)
A. 5x2 min seria podrzutów- 10-12 powt./min- łącznie ok. 100-120 powtórzeń
B. Core trening (mięśnie brzucha, lędźwie, skośne, głębokie)
C. przedramiona- wytrzymałość chwytu
DZIEŃ 5 (pull Day)
A. podciąganie na drążku – system 1,2,3x 5 serii- łączna suma podciągnięć 30
B. Podciąganie odważnika jednorącz w opadzie 5x5-6 powt. 95% RM
C. Podciąganie ciała poziomo na linach (odwrotne pompki)- 5x6-10 powt.
D. Martwy ciąg- 5x6 powt. 85-90% RM, tempo: 4-0-2
DZIEŃ 6 (opcjonalny)
Bieganie lub pływanie, ćwiczenia rozciągające (elementy yogi)
Lub
Long cycle
*RM- Repetition Maximum- wyrażony w procentach np. : 1 RM=100kg; 95% RM= 95kg
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz