SKC Update

Ostatnio na zajęciach skupiamy się na rozwijaniu wytrzymałości aby przygotować mięśnie, stawy oraz przyczepy do cięższej pracy w najbliższej przyszłości. Praca w czasie w superseriach bądź obwodach sprawdza się najlepiej w tej fazie treningowej. Ćwiczenia ogólnorozwojowe, rozciąganie przez ruch pod obciążeniem zewnętrznym lub bez, odgrywa bardzo ważną rolę. Dobrze przygotowane ciało (fundamenty) jest w stanie znieść duży stres fizyczny bez narażenia na urazy.
Nie oznacza to, że treningi są łatwe, wręcz przeciwnie, naprawienie błędów w naszej posturze jest znacznie trudniejsze niż nauczenie ciała czegoś nowego. Aby wyeliminować złe nawyki wymaga to wykonania około 2000 poprawnych powtórzeń, gdzie nowe rzecze ciało zapamiętuje doskonale po około 500 powtórzeń.

Wyznaczenie sobie małych celów jest również bardzo ważne. Krok po kroku zdobywamy małe schody aby wspiąć się na sam szczyt. Każdy ma swój własny Mount Everest.

Pozdrawiam

"Referentki" w wojsku.

Jakiś czas temu zostałem poproszony o przeprowadzenie szkolenia metodycznego z zakresu cwiczeń siłowych z użyciem odważników kettlebells przez jednostkę wojskową.

Szkolenie odbyło się 3-go września w ośrodku wychowania fizycznego na terenie szkoły podoficerskiej we Wrocławiu..
W szkoleniu wzięli udział funkcjonariusze policji, straży granicznej oraz wojska. Ucieszył mnie fakt, że odważniki powracają do źródła w naszym kraju czyli wojska. Kiedyś testy sprawności fizycznej obejmowały elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz testy z odważnikami. Zaskoczeniem dla mnie było to, że jednostka we Wrocławiu jako nieliczna nie wysłała "kulek" na emeryturę do odlewni, gdzie zostałyby przetopione na armaty ;-). Informacje jakie przekazałem uczestnikom nie do końca okazały się nowe. Nowością była cała metoda treningu oraz sprawy techniczne, natomiast ćwiczenia podstawowe były powszechnie dla nich znane. Wielu z uczestników bardzo dobrze pamiętają zajęcia z odważnikami, na samą myśl o nich mieli zakwasy.
Dla mnie nowością była nazwa jaką stosują na określenie odważników w jednostce, słyszałem już wiele nazw ale nazwa "REFERENTKA" to naprawdę coś bardzo oryginalnego :-))
Chciałbym podziękować całej wojskowej kadrze szkoleniowej za organizację oraz możliwość przeprowadzenia seminarium.
Kolejne szkolenie w jednostce w Gdyni.

SKC Reaktywacja

Zajęcia w SKC ruszyły ponownie w ośrodku sportowych gimnazjum nr 1 w Lęborku.
Extreme Kettlebell Class:
Poniedziałek, Środa- 20.00-21.00
Girevoy Sport:
Wtorek, Czwartek- 18.00-19.30

Wczorajsze zajęcia były na wprowadzenie i ponowne rozruszanie po wakacjach. W tym roku szykuje się silna grupa, która jest już ze mną 3 sezon. Kilku kandydatów do startu w zawodach w GS w tym jedna kobieta.
Od przyszłego tygodnia ruszamy pełną parą.

Podstawowe techniki w snatchu

Witam,

Przedstawiam dwie techniki na filmie jakie można wykorzystac podczas długich serii snatcha.

PFKSG

Polska Federacja Kettlebell i Sportu Girevoy

Ruszyło forum dyskusyjne dla kettlemaniaków. Oficjalna strona PFKSG rusza już niebawem. W międzyczasie można zalogowac się na forum
www.forum.pfksg.pl
PFKSG to pozarządowe stowarzyszenie działające w celu propagowania treningu z odważnikami oraz sportu podnoszenia odważników-girevoy.
PFKSG jest zrzeszony z IUKL (International Union of Kettlebell Lifting).

Cyclone ball

Dostaje wiele pytań na temat cyclone ball, co to jest i jak się to wykorzystuje w treningu. Poniżej przedstawiam filmik z paroma podstawowymi ćwiczeniami. Polecam gorąco, jest to jedno z moich ulubionych narzędzi cwiczeń w szczególności jak mnie energia rozpiera.

Dziennik Treningowy

Dziś po raz pierwszy od jakiegoś czasu byłem na treningu. Postanowiłem zrobic trening przekrojowy wykorzystując kilka narzędzi: kettlebell, clubbell, kółka gimnastyczne, cyclone ball.
Zrobiłem wydolnośc połączoną z dynamiką. Cwiczenia na dynamikę są moimi ulubionymi a cyclone ball idealnie nadaje się w tym temacie.

Maczugi 2x4kg wykorzystałem do rozgrzewki i mobilności stawów, w szczególności obręczy barkowej. Polecam tego typu aktywny stretching w przypadku problemów lub zapobieganiu kontuzji barków. Cwiczenia z maczugami idealnie stymulują rotatory, które są w szczególności narażone na urazy.
Następnie luzne wymachy odważnikiem poprzedzające cwiczenie łączone: snatch + lunge
Nie zabrakło pracy na worku bokserskim: koordynacja oraz atak na system anaerobic (Lactic Acid Energy System).
Siłę przyciągania rozwijałem na kółkach gimnastycznych, potem jeszcze maczuga tym razem 12kg atakowała siłę obrotową barków.  Zakończyłem trening piłką cyclone.
Po takim treningu czuję się bardzo dobrze.  

IKSA KB Fitness Instructor Course

Witam Serdecznie,
Od początku maja jestem non-stop w rozjazdach przez co zaniedbałem trochę bloga. Wiele wydarzyło się przez ten czas dlatego chce zacząć od początku.

W dniach 5-6 czerwca odbył się pierwszy i jedyny w Polsce kurs na instruktora Kettlebells. Instruktorzy z IKSA (International Kettlebell and Strength Training Academy) Marttin i Antti gościli w naszym kraju aby wyszkolić pierwszych instruktorów.
Kolejny kurs w lini sportowej -Girevoy Sport Instructor- odbędzie się we wrześniu tego roku. Od nowego roku tego typu kursy będą organizowane regularnie pare razy w roku. Jeśli jesteś zainteresowany zdobyciem kwalifikacji od jednej z wiodących i szybko rozwijającej się organizacji edukacyjnej z zakresu treningu siłowego, kettlebell oraz defendo,czekamy na twoje zgłoszenie.
Kursy są bardzo wymagające pod względem fizycznym oraz predyspozycji do tego aby zostać kwalifikowanym trenerem. IKSA jako jedyna oferuje różne poziomy edukacji i specjalizacji. Więcej informacji na http://www.iksa-sport.com/. Można dołączyć do grupy IKSA Poland na facebook- www.facebook.com/iksa/poland.

Poniżej zdjęcie nowych instruktorów

Puchar ARK 2010

Poraz pierwszy odbyły się amatorskie zawody podnoszenia odważnika mające na celu promocję sportu Girevoy. Zawodnicy wzieli udział w dwóch konkurencjach: tradycyjnym podrzucie (jerk) oraz wyciskanie siedziąc.
W podrzucie wystartowały również kobiety, które wykazały się niesamowitą determinacją oraz wytrzymałością. Jako jedyne wytrzymały czas 10min z super wynikami: 208, 166 oraz 120 powtórzeń.
Zawody odbyły się w bardzo sympatycznej, pełnej rywalizacji atmosferze.

Dziękujemy wszystkim za uczestnictwo i zachęcamy do przygotowań do następnych- tym razem w pełni sklasyfikowanych zawodów.

Poniżej pare fotek (więcej fotek na http://www.akademiark.pl/)

Warsztaty w Krakowie

Po raz pierwszy przeprowadziłem warsztaty na południu kraju. Cały dzień spędziliśmy w bardzo gustownie urządzonym fitness klubie Platinium. Wszystkim mieszkającym w Krakowie w okolicy Zarzecza gorąco polecam odwiedzenie klubu.
Kraków przywitał nas w piątek gęstym deszczem lecz mieliśmy wiele szczęscia bo w sobotę była przepiękna pogoda, która pozwoliła nam na spędzenie większości szkolenia na świeżym powietrzu.
Poniżej pare fotek z warsztatów, wszystkim uczestnikom serdecznie dziękujemy za uczestnictwo, świetną atmosferę oraz wytrwałośc.
Szczególne podziękowania dla Tomka Dybiec za pomoc w organizacji warsztatów oraz gościnnośc.
Następne warsztaty w Gdańsku- czerwiec 2010- Fitness Leon

Jerk Day

Część główna:

Odważnik 24kg:

JERK- 10 powtórzeń/1min P+L x 5 serii
Suma: 100 powtórzeń w 10 min.

Ćwiczenia uzupełniające:

Ćwierćprzysiady 3 x 50 powtórzeń
Podwójne wyciskanie nad głowę: 3x15 powtórzeń
Pełne przysiady ze spięciami na palce: 3x15 powtórzeń

Warsztaty- Warszawa 27 Marca 2010

Kolejne warsztaty Podstaw z Kettlebells odbyły się w bardzo miłej atmosferze. Był pot, łzy i dużo nowych informacji.
Swoją osobą zaszczycił nas Andrzej Supron- legenda polskich zapasów, wicemistrz olimpijski, wielokrotny mistrz świata i europy, który również będzie prowadził nasze zawody w podnoszeniu odważnika w maju w Pruszkowie. Regulamin oraz lista startowa dostępna jest na http://www.akademiark.pl/

Wszystkim serdecznie dziękujemy za udział i do zobaczenia w Krakowie oraz Pruszkowie.

300 reps

Wczorajszy trening przeznaczony był na polepszenie wydolności podczas snatcha.

System polegał na zwiększaniu powtórzeń o 5 przy każdorazowej zmianie ręki.

Należy wykonać 3 serie po 100 powtórzeń w każdej serii. Zmiana ręki nie powoduje takiego zmęczenia uchwytu ale doskonale atakuje system wydolnościowy.

1x5 reps P+L
1x10 reps P+L
1x15 reps P+L
1x20 reps P+L

TOTAL: 100 reps

Cykl powtórzyć 3 krotnie tak by łączna liczba powtórzeń była 300.

Nie było to mega ciężkie zważywszy na fakt, że ostatnimi czasy trening był trochę „szarpany” z powodu braku czasu. Ale dość wymówek dlatego zrobiłem parę wykańczaczy:

24kg- 3x10 high pull ze wspięciami na palcach P+L
32kg- 3x10 Swing

Trening nóg zamknął sprawę niedostatecznej intensywności.

2x16kg- 3x10 pełne przysiady
2x8kg clubbell- 3x5 powt. Pistolety

Ten ostatni dał czadu moim udom.

Ćwiczenie miesiąca- Swing

Swing, czy bardziej spolszczona nazwa- wymach jest fundamentalnym cwiczeniem w treningu kettlebells. Wymach uczy kluczowej mechaniki oraz zasad, które są wykorzystywane podczas innych cwiczeń. Jest cwiczeniem o charakterze balistycznym.
Swing pomimo swojej prostocie jest bardzo wymagające i jednym z najlepszych cwiczeń kondycyjnych. Atakuje głownie mięśnie tylnych ud, pośladków jak również mięśnie pleców dlatego jest bardzo popularne wśród Pań.
Można wykonywac je na wiele sposobów. Tradycyjny wymach, oburącz, różni się od stylowego w sporcie Girevoy. Różnice te polegają na wkładzie energi/siły oraz sposobie oddychania.

Tradycyjny wymach wykorzystuje silne i dynamiczne wypchnięcia bioder wraz ze spięciami pośladków przy pełnym wyproście nadając kettlowi ruch wahadłowy do przodu. Zazwyczaj przy tym wymachu oddychanie jest przeponowe polegające na wdechu przy opadzie i wydechu przy wypychaniu.

Girevik wykorzystuje ten ruch jako cwiczenie uzupełnijące przy snatchu (rwanie), długim cyklu lub też jako cwiczenie na ogólną kondycję oraz wytrzymałośc uchwytu. W stylu GS wymach najczęściej wykonuje się jednorącz. Jest bardziej harmoniczny a jego wykonanie polega na oszczedzaniu jak najwięcej energii. Dlatego oddychanie jest anatomiczne, przy którym zajedzie się dalej- czytaj dłuższy czas.

Oprócz opisanych powyżej istnieje wiele innych rodzajów swingu, wykonywanych na różne sposoby np:
- podwójny wymach
- wymach z wysokim podciągnięciem
- wymach młotkowy
- wymach z przysiadem itd.

Poniżej krótki filmik przedstawiający kilka rodzajów swingu.

Coś na podniesienie ducha!!!

Ten krótki film to kompilacja wielce inspirujących przemówień z doborową muzyką. Jeśli masz zły dzień i wydaje ci się, że nic ci nie wychodzi i jesteś do niczego, kiedy ktoś mówi tobie, że nie jesteś w stanie czegoś zrobic obejrzyj ten filmik a odrazu staniesz na nogi. Najbardziej uderzyła mnie mowa Rockiego z 6 części, wypowiedzał uderzającą prawdę o życiu w kilku zdaniach a przeplatający głos Mohammeda Ali pokaze tobie "How Great He is". Taka wiara w siebie to niesamowita siła, która wynosi nas ponad przeciętnośc.

"POWERFUL BEYOND MEASURE"

Po czymś takim chce się przenosic góry i nic nie jest w stanie nas powstrzymac.

gorąco polecam.

Różnorodnośc treningowa

Współczesny trening wymaga dużego nakładu pracy z osobą czynnie zaangażowaną w dyscyplinę sportową. Objętośc oraz intesywnośc treningowa systematycznie rośnie a cwiczenia są powtarzane wiele razy. Aby osiągnąc szczytową formę objętosc treningowa powinna przekroczyc 1000 godzin rocznie. Każdy zawodnik poważnie myślący o treningu powinien poświęcic około 4 do 6 godzin tygodniowo na trening siłowy nie licząc treningu technicznego, taktycznego oraz treningu systemów energii.
Takie warunki mogą powodowac znudzenie, monotonię, które przyczyniają się do braku motywacji czy dalszego rozwoju.
Aby pokonac te przeciwności należy wprowadzac jak najwięcej róznorodności  treningowych. Instruktorzy oraz trenerzy powinni byc biegli w treningu siłowym i znac dużo różnych cwiczeń aby zapewnic te zróżnicowania. Nie mówię tu o tym aby wymyślac jakieś funky cwiczenie tylko dlatego, że fajnie wyglądają.
Poniżej przytoczę kilka tipów, które pomogą wzbogacic trening siłowy:

1. Zmieniaj jak tylko jest to możliwe cwiczenia na główne partie mięśniowe. Szczególnie takie, które atakują tę samą grupę mięśniową pod innym kontem. Ta zmiennośc jest najbardziej przydatna w okresie zawodnictwa.
2. Zmieniaj system obciążenia stosując zasadę progresywnego zwiększania obciążenia
3. Zmieniaj typ napięcia mięśniowego, szczególnie pomiędzy koncentrycznym a ekcentrycznym
4. Zmieniaj prędkośc napięcia (wolna, średnia oraz szybka)
5. Zmieniaj narzędzia treningowe: wolne ciężary, isokinetyka itd.

Zróżnicowania w wyborze cwiczeń utrzymuje atletę zmotywowanego a trening ciekawy.  Problem pojawia się wtedy gdy trener czy atleta zastępuje jakieś cwiczenie wyłącznie pod naciskiem zrobienia czegoś nowego. Zmiany powinny byc stosowane tylko i wyłącznie w celu dostarczenia nowych adaptacji i progresji. Powinno się przeplatac obciążenie, metody pamiętając o wyborze cwiczeń, które najbardziej imitują ruchy podczas uprawianego sportu (sport specific). Dla przykładu: wykroki są dobrym cwiczeniem na wzmocnienie mięśni nóg, ale nie powodują tych samych neuromuskularnych efektów jakie daje przysiad. Przysiady są jednym z najlepszych cwiczeń dla maksymalnych przyrostów siły i nigdy nie powinny byc zastąpione tylko przez monotonię.
Dobry trener czy atleta powinnien wiedziec, że specyficzny trening sportowy znacznie różni się od treningu fitness. Trening z klientem w fitness clubie często zmienia się z tygodnia na tydzień aby nie znurzyc klienta tą samą rutyną. Taki rodzaj treningu totalnie nie nadaje się podczas pracy z zawodowym sportowcem. Nasze ciało potrzebuję czasu na adaptacje a ciągłe, zbyt wczesne zmiany, tylko zdezorientują nasz układ mięśniowy i nerwowy.
Przeplatanie cwiczeń siłowych w sporcie może byc dokonane tylko wtedy, kiedy adresują tę samą grupę mięśniową, która dominuje w danym sporcie.

SKC update.

Sparta Kettlebell Club.

Plany z naszych treningów mają charakter czysto informacyjny, pewne ćwiczenia lub programy treningowe mogą być zbyt intensywne, nowe osoby wstępujące do klubu są pod ciągłą obserwacją, dlatego zalecam ostrożność.

Ostatnio skupialiśmy się na protokole Tabata. I taki właśnie trening mieliśmy w poniedziałek. Tabate opisywałem już w poprzednich postach, po krótce przypomnę na czym polega.
Wykonujemy dane  ćwiczenie na pełnym gazie przez 20sec po czym odpoczywamy tylko 10 sek i tak przez 8 serii. całość zajmuje jakieś 4 minuty. Bardzo wykańczające.

Wczorajszy trening miał inny charakter.
Polegał na budowaniu siły wytrzymałościowej. Robiliśmy 6 ćwiczeń bez przerwy tylko na jedną stronę, przedramiona puchły jak diabli. Po wykonaniu całego obwodu odpoczynek był skrócony do minimum po czym zmienialiśmy stronę.
Poniżej ćwiczenia:
Słabsza strona zaczyna, pierwszy obwód 15 powtórzeń w ćwiczeniu:
1. Swings
2. Cleans
3. Wykroki
4. Jerks
5. Martwy ciąg na jednej nodze
6. Wiosłowanie w opadzie ciała

Zmiana strony.

Druga seria już tylko 10 powtórzeń, kolejność ćwiczeń jak wyżej.

Trzecia seria 5 powtórzeń, dodatkowe ćwicznia: TGU na dół + 5 wyciśnieć na podłodze+ TGU w góre.

Używając dość ciężkiego odważnika spompuje przedramiona a przy tym zaczyna brakować tchu

Zastanawiam mnie fakt czemu ludzie, którzy robią dwu-dniowe kursy instruktorskie, nie mając podstawowej wiedzy z zakresu anatomii, biomechaniki, metodologii treningowej, cwiczen korekcyjnych, analizy funkcjonowania ciała i co najważniejsze doświadczenia jako trener/instruktor/trener osobisty, mają się za ekspertów.
Bycie w czyms dobrym wymaga spędzenia setek godzin fizycznie trenując osoby, analizując swoją pracę oraz ciągłe doskonalenie swojej wiedzy.
Kursy 1, 2 dniowe są dobrym uzupełnieniem wiedzy, specjalizacji, którą się osiąga po jakimś czasie doskonalenia tego co się wyniosło z kursu.

pozdrawiam

Sparta Indian Clubbells

Mam przyjemność poinformować, że rozpoczeliśmy produkcję indyjskich maczug zwanych Clubbells.
Jesteśmy w trakcie testowania prototypów.
Dostępne wagi od lutego to: 4,6,8 i 10kg

Clubbell rozwija w bardzo skuteczny sposób siłe, stabilność oraz mobilność stawu barkowego. Odpowiednie wymiary oraz przełożony ciężar sprawia, że nasze przedramiona dostają niezły wycisk- czytaj: "stalowy uścisk."
Clubbell jest bardzo dobrym dopełnieniem do treningu z kettlebells.

Zapraszam do odwiedzania naszego sklepu!!

Po warsztatach

W sobotę 16-go stycznia odbyły się warsztaty szkoleniowe "Podstawy z Kettlebells". Na szkolenie przyjechali do nas ludzie z różnych miast Polski. Warsztaty odbyły się w bardzo miłej atmosferze, jesteśmy bardzo zadowoleni, że grono kettlebell maniaków znacznie rośnie w naszym kraju.

Chcielibyśmy serdecznie podziękowac wszystkim za udział.
Szczególne podziękowania dla Jarka Kałaski za pomoc w organizacji i zaangażowanie.

Pozdrawiamy i do zobaczenia

Sparta Team

*Następne warszataty w Poznaniu-marzec 2010