SIŁA vs MOC

Takie pojęcia jak trening na siłe lub power training (bardziej po polsku brzmiałoby siła dynamiczna) nie są nam obce, ale czy wiemy dokładnie, o co w tym chodzi, aby nie stosować błędnych koncepcji treningowych?
Zacznę może od podstawowych pojęć.

Siła jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji wewnętrznych napięć (w mięśniach i tkankach łącznych), które przeciwstawiają się siłą zewnętrznym.

Moc (power) jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji największej z możliwych siły w najkrótszym możliwym czasie.

Warto tu przytoczyć definicje siły maksymalnej, która mówi, że
to największa siła jaką mięśnie potrafią wyprodukować w pojedyńczej próbie (powtórzeniu) bez względu na prędkość.
Cel zwiększania siły to w szczególności rekrutacja jak największej ilości jednostek motorycznych. Natomiast głównym celem zwiększania mocy jest wzrost współczynnika produkcji siły do czasu (mam nadzieje, że nie nagmatwałem za bardzo).

Ważną sprawą przy planowaniu treningu na siłę lub moc bądż razem siła/moc jest intensywność.
Trening siłowy, który stymuluje centralny układ nerwowy w celu powołania do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych, powinien być wykonywany przy intensywności od 85-100% z 1 RM (maksymalne powtórzenie).

Kiedy przejdzie się przez etap zdobywanie siły maksymalnej ,który powienien trwać nie dłużej jak 4-6 tygodni, w następnej kolejności będzie przerobienie tej siły na dynamikę.

Dokładnie tak postępują ciężarowcy, którzy posiadają niewiarygodną siłę dynamiczną. Przemielenie siły maksymalnej na dynamiczną znależć można w takich dyscyplinach jak bieg na 100m, pchnięcie kulą itd.

Można być bardzo silnym a nie mocnym (powerful) i vice versa.

Wracając do intensywności to w porównaniu do siły maksymalnej gdzie używamy prawie 100% w pojedyńczej próbie to w dynamice intensywność wynosi od 30-45% z 1RM lub od 5 do 10% od wagi ciała, natomiast ilość powtórzeń to 5-12.

Teraz nasuwa się pytanie: jeśli to takie proste to dlaczego te dwie rzeczy są mylnie określane?

Zdarza się tak, że trenując maksymalną siłę mówimy, że trenujemy moc, bo moc kojarzy się nam z przerzucaniem jak największych ciężarów. Tak samo dzieje się z osiłkami, którzy właśnie wycisneli na klatę imponujący w ich oczach ciężar i poczyli jakby ich moc wstąpiła w sztangę, którą właśnie wycisneli.

Czy strongmani mają moc? Nie koniecznie, bo im nie jest potrzebna, liczy się tylko siła maksymalna.Jednak niektóre konkurencje wymagają siły wytrzymałościowej (największa ilość powtórzeń).

Przechodząc do układanie treningu to można podzielić trening mocy na dwa etapy:

1. Trening równowagi elastycznej
2. Trening mocy maksymalnej

Ten pierwszy polega na połączeniu (najlepiej w superseriach) produkcji maksymalnej siły oraz prędkości do zwiększenia mocy (dynamiki). Dla przykładu wykonujemy:

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85%
A2. Dynamiczne wypchnięcia piłki lekarskiej 5x8 @ 30%

Etap 2 skupia się na rozwoju szybkości w pełnym zakresie ruchowym. Tym razem rezygnujemy z ćwiczeń z dużymi ciężarami. Warunkiem wejścia w ten etap jest przejście przez cały makrocykl, który powinien zawierać: stabilizacje, rozwój mięśniowy, siła i potem dopiero moc.

Ten rodzaj treningu jest stosowany w szczególności przez sportowców. Dobrze zaplanowany pod daną dyscyplinę z kolejnymi etapami rozwoju wystrzeli w powietrze wyniki sportowe.

W razie pytań można dzwonić lub pisać na maila.