piątek, 30 października 2009

Kiedyś znalazlem ten film na youtube i pomyślałem, że warto się nim podzielić z tymi, którzy nie mieli okazji go obejrzeć. To dobra lekcja historii polskiego podnoszenia ciężarów. Tak właśnie trenowali nasi ojcowie, dla innych już dziadkowie.

czwartek, 29 października 2009

Nowy System Rankingowy

Nasi wschodni przyjaciele z Rosji wymyślili nowy system rankingowy, który będzie wprowadzony na zawodach 2010-2013. Ten system znacznie różni się od WKC

(zobacz na www.worldkettlebellclub.com)

Mężczyżni używają odważników 32kg i 24 kg a kobiety tylko 24kg. Nieźle co? Twarde baby te Rosjanki.

Biatlon mężczyzn 32kg.

Liczby w poniższej tabeli ukazują sumę punktów zdobytych w Jerk i Snatch. Każdy z Jerku (podrzut) jest równoznaczny z jednym punktem. Każdy ze Snatcha (rwanie) daje 0.5 punku.

Słabsza strona w rwaniu dyktuje liczbę zarobionych punktów.

Przykład: Jeśli ważysz 80kg i podrzuciłeś 2x32kg 50 razy a potem przeszedłeś do Snatcha i wykonałeś 30 razy prawą i 25 razy lewą to zdobędziesz 50 + (25 +25) = 100 punktów w sumie.

Dlaczego nie zdobyłeś 55 punktów przy snatchu tylko 50. Właśnie dlatego, że słaba strona dyktuje wynik. Jeśli wyrwiesz na prawą stronę 100 razy a na lewą 0 to nadal masz 0 punktów.

Mówiąc szczerze to trochę namieszali ale to zmusza żeby wyrównać obie strony w wynikach.

Jeśli uda ci się zdobyć te 100 punktów przy wadze 80kg to startujesz po ranking CMS (Candidate to Master of Sport)

Weight Class     MSWC     MS       CMS           I        II       III

60kg                     130        86         53       35     26       16

65kg                     155       100        64       42     33      20

70kg                     179      113         75        50     40      25

75kg                     195      130          88       60     49      28

80kg                     209      138          98       65     57      31

90kg                     217      145        110       69     60      38

90+kg                  220      157         123       71     64     44


Mężczyżni mogą osiągnąć poziom I do III używając dzwonka 24kg. Trzeba się wziąć do ciężkiej pracy.


Biatlon mężczyzn 24kg


Weight Class     I     II      III

55kg               53     35    25

60kg               62     44    31

65kg               71     55    39

70kg               82     67    47

75kg                88    73    51

80kg               92     79    55

80+kg            96      85    59

90kg             110     90      64

90+kg          120     102     73



Long Cycle mężczyzn 32kg


Weight Class      MSWC    MS     CMS

60kg                      45         32         26

65kg                     57          41         34

70kg                     64          48          40

75kg                    72           53          45

80kg                    76           58          49

90kg                    83           63          53

90+kg                 85           65           56



Long Cycle mężczyzn 24kg


Weight Class        I         II       III

60kg                   30       26      20

65kg                   39       34      26

70kg                   46        40     31

75kg                   51        45     35

80kg                   56        49     38

90kg                   60        53     42

90+kg                 62        55     44



Kobiety używają kettla 24kg tylko w jednej konkurencji: Snatch.


Snatch kobiet 24kg

Liczby w tabeli ukazują sumę punktów obu rąk. Jeśli ważysz 60kg i wyrwałaś dzwonek 24kg 40 razy na prawą i 35 na lewą to zdobędziesz 75 punków – ranking CMS.



Weight Class        MSWC     MS      CMS     I      II      III

60kg                   130        100         60       50    40     25

70kg                   140        110        70       60     50     35

70+kg                 150        120        80       70    60      50



Żródło : http://www.girevik-online.ru/index.php/normativ

Będą członkiem IUKL będziemy musieli trzymać się tych reguł i trenować pod tym kątem.            (http://www.giri-iukl.com/)

Co o tym sądzicie?
Typ treningu: Siła, moc, superserie


A1. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc- 5x5 @ 90% RM, tempo: 3-0-1
A2. Uginanie ramion leżąc do boku- 5x6,7 @ 75% RM tempo: dynamiczne

A1 i A2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.


B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
B2. Power cleans- 5x6 @ 65% RM, tempo: dynamiczne

B1 i B2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.

C1. Martwy ciąg- 5x5 @ 95% RM, tempo: 3-0-1
C2. Przysiady z podskokami- 5x6 @ 35% wagi ciała, tempo: dynamiczne

C1 i C2 wykonane w super seriach, czas odpoczynku między seriami 3min.

Wnioski: wypompowany

wtorek, 27 października 2009

Wczorajszy trening

SNATCH DAY
Skorzystałem z systemu moich wschodnich kolegów i zrobiłem najpierw wszystkie 5 serii na lewą rękę przed zmianą na prawą.

LEWA STRONA: Rwanie- 5 serii po 1 min pracy 1 min odpoczynku, 8 powtórzeń na minutę, odważnik 24kg

PRAWA STRONA: dokładnie to samo

Liczba powtórzeń- 80

Wnioski:

· Praca bez zmian ręki zdecydowanie zwiększa intensywność na pracującą stronę, moje przedramię odczuło to zdecydowanie.

· Spowolnienie tempa (powtórzenie co 7-8 sec) przekłada się bardziej na wytrzymałość górnego lock-out niż na system wydolnościowy

· Każde nieprawidłowe wykonanie pojedynczego rwania czułem jak mi uchwyt słabnie

Z tego systemu trenowania jednej strony przed przejściem na drugą skorzystam przez 4 tygodnie i zrobię 10 min test. Mam nadzieje, że moje PR (personal rekord) wystrzeli w powietrze.
Już mija prawie rok od wyjęcia blachy z mojego nadgarstka a i tak jest bardzo duża różnica między prawą a lewą (30 powtórzeń w 10 min teście), mam nadzieje, że to się zmieni.

Poza tym zrobiłem:

Martwe podwójne narzuty 2x18kg: 4 serie x 10
„Walizkowe” przysiady 1x32kg: 4x5 na stronę
The plank: 1 min

Objętość treningowa: 4000kg

czwartek, 22 października 2009

Cała prawda o przysiadach.

Ile razy słyszałeś od partnerów treningowych, instruktorów na siłowni czy nawet lekarzy, że przysiady szkodzą na kolana? Tak proste, a zarazem najbardziej skuteczne ćwiczenie na mięśnie nóg, wywołuje potok dyskusji i skrajnie podzielone opinie na ten temat.

W tym postcie opisze najczęściej spotykane fakty i mity na temat tego ćwiczenia.
Zacznę może od porównania przysiadów do wyciskania sztangi leżąc na ławce płasko. To ćwiczenie jest wykonywane przez 99.9% odwiedzających siłownie i chyba najbardziej popularne do określania licznych rekordów.

Faktem jest, że wyciskanie na klatę jest najczęstszym powodem urazów stawu barkowego, ale i tak wszyscy gorliwie je wykonują. Jak każde z innych ćwiczeń to nie ćwiczenie samo w sobie jest szkodliwe, lecz nieodpowiednie przygotowanie stawów, mięśni i co najważniejsze tkanki łącznej.
Tak też powstała ogólna opinia o przysiadach, że są złe dla kolan. Lekarze ortopedzi mają taką opinie gdyż odwiedzają ich tylko te osoby, które nie dbały o prawidłową technikę bądź też zaczęli z przysiadami za szybko, za dużo i bez przygotowania.

Dziennie wykonujemy ogromną ilość przysiadów (w zależności od rodzaju wykonywanych czynności) nie myśląc o tym. Wszystko wygląda inaczej od chwili zarzucenia sztangi na barki. Nie wiem, co się wtedy dzieje z układem motorycznym u niektórych osób, ale z prostego ćwiczenie robią się niezłe figury, których matematyka nawet nie wiedziała.
Z prostego przysiadu można wyczytać biomechaniczne nieprawidłowości funkcjonowania synergii mięśni, która wynika z braku równowagi mięśniowej. Odnaleźć te nieprawidłowości i pozbycie się ich to pierwszy krok do bezpiecznych przysiadów. Nie będę tu dawał lekcji na temat korekcji motoryki ruchu, chodzi mi o to, aby uświadomić cię, że jeśli na początku bez żadnego obciążenia twoja technika przysiadów wylatuje za okno, to zdecydowanie stu kilogramowa sztanga za karkiem nie sprawi, że będziesz je wykonywać dobrze.

Jednym z wielu mitów o przysiadach jest to, żeby nie schodzić poniżej wysokości kolan (90 stopni). Moją odpowiedzią jest: czy widziałeś kiedyś dziecko zbierające klocki z podłogi? Jego łańcuch kinetyczny nie jest jeszcze tak rozwinięty jak u dorosłego, lecz każde podniesienie klocka to perfekcyjny przysiad. Dzieci są bardzo naturalne i robią wiele rzeczy instynktownie, w dorosłym wieku za dużo myślimy a za mało słuchamy naszego ciała. Poza tym schodzenie tylko równolegle do podłogi lub powyżej, kładzie bezpośredni nacisk na kolana, gdzie przy pełnym przysiadzie siła nacisku jest przeniesiona na biodra, które są w stanie sprostać takim napięciom. Schodząc głębiej pobudzamy bardziej mięśnie podudzia, których jedno z zadań jest ochrona ścięgna przechodzącego przez rzepkę. Robiąc głębokie przysiady należy jednak pamiętać, aby nie odbijać się w dolnej fazie. Jest to niekontrolowany przez nasze mięśnie ruch, który przyczynia się do mikrourazów chrząstek wewnątrz kolana, co może doprowadzić do większych problemów.



Problem z kolanami jest w wielu przypadkach spowodowany niestabilnością bądź przykurczami mięśniowymi. Jeśli nie stwierdzono u ciebie osteoporozy czy zwyrodnień stawowych, głębokie przysiady przyczyniają się do zredukowania bądź pozbycia się niezindyfikowanego bólu w kolanach. Wzmacniają nasze kości, stabilizują kolana a co najważniejsze budują silne przyczepy.
Kolejnym mitem jest oświadczenie, że przysiady prowadzą to problemów z kręgosłupem. Staje się prawdą tylko wtedy, kiedy podczas przysiadu pochylasz się do przodu lub co gorsza garbisz plecy. To powoduję, że mięśnie brzucha są wyłączone podczas podnoszenia, co stawia mięśnie pleców w niebezpiecznej pozycji. Utrzymaj prostą pozycję podczas całego podnoszenia tak, aby centrum grawitacji (CCOG) pozostało w linii prostopadłej.
W przeciwieństwie do suwnic czy maszyn Smitha przysiady są najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem. To właśnie suwnice i inne wynalazki na nogi sprawiają, że nasze ciało znajduje się w nienaturalnej pozycji ciała. Suwnice przyciskają kolana do klatki piersiowej, co powoduje ucisk na przeponę, która normalnie przy wydychaniu powietrza wytwarza wewnętrzne ciśnienie chroniąc nasz kręgosłup. Również w tej pozycji jest duży nacisk na kręgi w szczególności na odcinku lędźwiowym.


Poniżej kilka wskazówek do wielkich przysiadów na zdrowych kolanach:


• W fazie stabilizacji/adaptacji wykonuj przysiady przez dodatkowego obciążenia skupiając się na technice i korekcji ewentualnych nieprawidłowości
• Rozciągaj się przez ruch: przysiady twarzą do ściany wymuszają prawidłową pozycję podczas ćwiczenia oraz wzmacniają plecy.
• Jeśli masz tendencje do pochylania się do przodu ze sztangą za karkiem, spróbuj trzymać ciężar na barkach z przodu (odważniki są tutaj idealne)
• Podczas schodzenia w dół trzymaj kolana w linii pomiędzy drugim a trzecim palcem od nóg pamiętając, aby nie wypychać kolan do przodu poza palce.
• Przeciwstawiaj się grawitacji unikając odbijania się od łydek, wolne tempo w dół i dynamiczne tempo w górę jest znacznie lepsze niż szybko bez kontroli w dół i wolne w górę
• Prawidłowa aktywacja mięśni pośladków podczas przysiadów uchroni cię od wielu problemów



Przysiady pobudzają hormon wzrostu i podwyższają poziom testosteronu.
Jeśli chcesz mieć nogi silne i zdrowe jak dwa konary dębu to zostaw bezsensowne wynalazki, które rzekomo trenują nogi i wleź pod sztangę, aby zrobić parę dobrych starych przysiadów.
Następnym razem jak ktoś ci powie, żebyś nie robił przysiadów będziesz wiedział, że ten pseudo-expert nie ma pojęcia o ćwiczeniu.

poniedziałek, 19 października 2009

Krótko ale skutecznie.

JERK DAY

A1. 5 powtórzeń (P,L) 24kg
A2. 10 powtórzeń 2x16kg

B1. 10 powtórzeń (P,L) 24kg
B2. 15 powtórzeń 2x16kg

Wszystko x 4 serie.

Objętość treningu: 4480kg w przeciągu 35 min


Wykonaj serie podrzutów A1 (do 10 sec przerwy miedzy A1 i A2), następnie A2. Odpocznij 90sec i przejdź do B1 i B2. Cały cykl powtórz czterokrotnie.

W krótkim czasie można osiągnąć niezłą objętość. System anaerobowy nieźle dostaje w kość a przy tym twój VO2max z pewnością się polepszy.

czwartek, 8 października 2009

Niewiarygodna siła/wytrzymałość uchwytu

180 rwań z odważnikiem 32 kg bez zmiany ręki. Film mówi sam za siebie. Respect!


Strength Day

Wczoraj dla odmiany zmieniłem jednorazowo plan, który wcześniej przesłałem.
Potrzebowałem nowych bodźców aby pobudzić hormon wzrostu. Ze względu na trudność dobrania odpowiedniej wagi przy zachowaniu wymaganej intensywności, zamieniłem odważniki na starą dobrą sztangę.
Dziś czuję się świetnie, pełen energii. Mój plan poskutkował, jestem gotów na snatch Day dziś.

Plan jest bardzo prosty: tylko ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych (compound exercises) , należy jednak zwrócić uwagę na objętość treningową, tempo i czas odpoczynku między seriami.

A. Martwy ciąg 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1

B. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85-90% RM- tempo: 3-0-1

C. Podciąganie sztangi w opadzie do przodu (wąski nadchwyt) 5x5 @ 90% RM- tempo: 3-0-1

D. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x5 @ 85% RM- tempo: 3-0-1

*czas odpoczynku między seriami: 3 minuty

piątek, 2 października 2009

Dziennik treningowy 2009.

Postanowiłem raz na jakiś czas publikować swój program treningowy dla tych, którzy są zainteresowani specjalistycznym treningiem. Programy te, zobrazują ogólnie to, na co należy zwracać uwagę przy układaniu własnych programów treningowych.

Moim głównym celem treningowym jest przygotowanie do zawodów na przyszły rok w Girevoy Sport i poniższy program jest głównie skierowany pod tym kątem.

Ci z was, którzy próbowali już wytrzymać 10 minutowe serie bez przerwy zdają sobie sprawy jaką żelazną kondycje fizyczną i psychiczną trzeba posiadać aby pokonać ten czas.

Macrocykl został podzielony na fazy 5-cio tygodniowe (6 tydzień-regeneracja).
W tej fazie postanowiłem skupić się na technice, która będzie zużywać jak najmniej energii podczas biatlonu.
Dzień 2 i 5 to dni z ćwiczeniami uzupełniającymi na poprawę siły i wytrzymałości nóg, przedramion, barków, pleców. Niektóre ćwiczenia wykonuję metodą 5x5, która zwiększy ilość pracujących włókien mięśniowych co w rezultacie polepsza siłę maksymalną bez konieczności zwiększenia masy mięśniowej. Program może być z łatwością zmodyfikowany pod własne potrzeby i samopoczucie czy dysponowanym czasem.
W ćwiczeniach tj. przysiady czy martwy ciąg stosuję tempo:4-0-2 co daje mi 6 sekund na powtórzenie i 1 min na serie, tym sposobem chcę wydłużyć czas napięcia mięśniowego.

Przy podciąganiu stosuję grube liny plecione (40mm), które testują mój uchwyt na wytrzymałość.
Podzieliłem tydzień na 4 dni treningowe z 2 lub 3 dniami na regenerację w zależności od potrzeby. Dzień 6 traktuję jako regenerację ruchową, pozbycie się wszelkich napięć mięśniowych oraz tzw. „Waste products” skumulowanych podczas treningu siłowego.
Poniżej ogólny rozpis ćwiczeń:

DZIEŃ 1 (Snatch Day)

A) 3x2min na stronę- łącznie około 80-90 powtórzeń na stronę
Lub
B) 1x10 min seria rwań (zmiana ręki co 10 powtórzeń)- łącznie 200 rwań (P+L)
C) Core trening

DZIEŃ 2 (push Day)

A) głębokie pompki na odważnikach- 5x10 powt.
B) Francuskie wyciskanie ciała poziomo na linach- 5x6-8 powt
C.) Naprzemienne wyciskanie odważników siedząc- 5x5 powt. 85% RM
D) przysiady 5x10 powt. Tempo: 4-0-2, 65% RM

DZIEŃ 3- odpoczynek

DZIEŃ 4 (jerk Day)

A. 5x2 min seria podrzutów- 10-12 powt./min- łącznie ok. 100-120 powtórzeń
B. Core trening (mięśnie brzucha, lędźwie, skośne, głębokie)
C. przedramiona- wytrzymałość chwytu

DZIEŃ 5 (pull Day)

A. podciąganie na drążku – system 1,2,3x 5 serii- łączna suma podciągnięć 30
B. Podciąganie odważnika jednorącz w opadzie 5x5-6 powt. 95% RM
C. Podciąganie ciała poziomo na linach (odwrotne pompki)- 5x6-10 powt.
D. Martwy ciąg- 5x6 powt. 85-90% RM, tempo: 4-0-2

DZIEŃ 6 (opcjonalny)

Bieganie lub pływanie, ćwiczenia rozciągające (elementy yogi)
Lub
Long cycle

*RM- Repetition Maximum- wyrażony w procentach np. : 1 RM=100kg; 95% RM= 95kg