Cała prawda o przysiadach.

Ile razy słyszałeś od partnerów treningowych, instruktorów na siłowni czy nawet lekarzy, że przysiady szkodzą na kolana? Tak proste, a zarazem najbardziej skuteczne ćwiczenie na mięśnie nóg, wywołuje potok dyskusji i skrajnie podzielone opinie na ten temat.

W tym postcie opisze najczęściej spotykane fakty i mity na temat tego ćwiczenia.
Zacznę może od porównania przysiadów do wyciskania sztangi leżąc na ławce płasko. To ćwiczenie jest wykonywane przez 99.9% odwiedzających siłownie i chyba najbardziej popularne do określania licznych rekordów.

Faktem jest, że wyciskanie na klatę jest najczęstszym powodem urazów stawu barkowego, ale i tak wszyscy gorliwie je wykonują. Jak każde z innych ćwiczeń to nie ćwiczenie samo w sobie jest szkodliwe, lecz nieodpowiednie przygotowanie stawów, mięśni i co najważniejsze tkanki łącznej.
Tak też powstała ogólna opinia o przysiadach, że są złe dla kolan. Lekarze ortopedzi mają taką opinie gdyż odwiedzają ich tylko te osoby, które nie dbały o prawidłową technikę bądź też zaczęli z przysiadami za szybko, za dużo i bez przygotowania.

Dziennie wykonujemy ogromną ilość przysiadów (w zależności od rodzaju wykonywanych czynności) nie myśląc o tym. Wszystko wygląda inaczej od chwili zarzucenia sztangi na barki. Nie wiem, co się wtedy dzieje z układem motorycznym u niektórych osób, ale z prostego ćwiczenie robią się niezłe figury, których matematyka nawet nie wiedziała.
Z prostego przysiadu można wyczytać biomechaniczne nieprawidłowości funkcjonowania synergii mięśni, która wynika z braku równowagi mięśniowej. Odnaleźć te nieprawidłowości i pozbycie się ich to pierwszy krok do bezpiecznych przysiadów. Nie będę tu dawał lekcji na temat korekcji motoryki ruchu, chodzi mi o to, aby uświadomić cię, że jeśli na początku bez żadnego obciążenia twoja technika przysiadów wylatuje za okno, to zdecydowanie stu kilogramowa sztanga za karkiem nie sprawi, że będziesz je wykonywać dobrze.

Jednym z wielu mitów o przysiadach jest to, żeby nie schodzić poniżej wysokości kolan (90 stopni). Moją odpowiedzią jest: czy widziałeś kiedyś dziecko zbierające klocki z podłogi? Jego łańcuch kinetyczny nie jest jeszcze tak rozwinięty jak u dorosłego, lecz każde podniesienie klocka to perfekcyjny przysiad. Dzieci są bardzo naturalne i robią wiele rzeczy instynktownie, w dorosłym wieku za dużo myślimy a za mało słuchamy naszego ciała. Poza tym schodzenie tylko równolegle do podłogi lub powyżej, kładzie bezpośredni nacisk na kolana, gdzie przy pełnym przysiadzie siła nacisku jest przeniesiona na biodra, które są w stanie sprostać takim napięciom. Schodząc głębiej pobudzamy bardziej mięśnie podudzia, których jedno z zadań jest ochrona ścięgna przechodzącego przez rzepkę. Robiąc głębokie przysiady należy jednak pamiętać, aby nie odbijać się w dolnej fazie. Jest to niekontrolowany przez nasze mięśnie ruch, który przyczynia się do mikrourazów chrząstek wewnątrz kolana, co może doprowadzić do większych problemów.

Problem z kolanami jest w wielu przypadkach spowodowany niestabilnością bądź przykurczami mięśniowymi. Jeśli nie stwierdzono u ciebie osteoporozy czy zwyrodnień stawowych, głębokie przysiady przyczyniają się do zredukowania bądź pozbycia się niezindyfikowanego bólu w kolanach. Wzmacniają nasze kości, stabilizują kolana a co najważniejsze budują silne przyczepy.
Kolejnym mitem jest oświadczenie, że przysiady prowadzą to problemów z kręgosłupem. Staje się prawdą tylko wtedy, kiedy podczas przysiadu pochylasz się do przodu lub co gorsza garbisz plecy. To powoduję, że mięśnie brzucha są wyłączone podczas podnoszenia, co stawia mięśnie pleców w niebezpiecznej pozycji. Utrzymaj prostą pozycję podczas całego podnoszenia tak, aby centrum grawitacji (CCOG) pozostało w linii prostopadłej.
W przeciwieństwie do suwnic czy maszyn Smitha przysiady są najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem. To właśnie suwnice i inne wynalazki na nogi sprawiają, że nasze ciało znajduje się w nienaturalnej pozycji ciała. Suwnice przyciskają kolana do klatki piersiowej, co powoduje ucisk na przeponę, która normalnie przy wydychaniu powietrza wytwarza wewnętrzne ciśnienie chroniąc nasz kręgosłup. Również w tej pozycji jest duży nacisk na kręgi w szczególności na odcinku lędźwiowym.

Poniżej kilka wskazówek do wielkich przysiadów na zdrowych kolanach:

• W fazie stabilizacji/adaptacji wykonuj przysiady przez dodatkowego obciążenia skupiając się na technice i korekcji ewentualnych nieprawidłowości
• Rozciągaj się przez ruch: przysiady twarzą do ściany wymuszają prawidłową pozycję podczas ćwiczenia oraz wzmacniają plecy.
• Jeśli masz tendencje do pochylania się do przodu ze sztangą za karkiem, spróbuj trzymać ciężar na barkach z przodu (odważniki są tutaj idealne)
• Podczas schodzenia w dół trzymaj kolana w linii pomiędzy drugim a trzecim palcem od nóg pamiętając, aby nie wypychać kolan do przodu poza palce.
• Przeciwstawiaj się grawitacji unikając odbijania się od łydek, wolne tempo w dół i dynamiczne tempo w górę jest znacznie lepsze niż szybko bez kontroli w dół i wolne w górę
• Prawidłowa aktywacja mięśni pośladków podczas przysiadów uchroni cię od wielu problemów

Przysiady pobudzają hormon wzrostu i podwyższają poziom testosteronu.
Jeśli chcesz mieć nogi silne i zdrowe jak dwa konary dębu to zostaw bezsensowne wynalazki, które rzekomo trenują nogi i wleź pod sztangę, aby zrobić parę dobrych starych przysiadów.
Następnym razem jak ktoś ci powie, żebyś nie robił przysiadów będziesz wiedział, że ten pseudo-expert nie ma pojęcia o ćwiczeniu.