Trening dla fighterów.

Trenując sporty walki mamy świadomość, że przygotowanie techniczne jest równie ważne jak przygotowanie fizyczne. Wiemy również, że robienie czegoś dobrego za dużo przeobraża się w coś złego. Dlatego ważna jest równowaga.

Fighterzy poszukuje coraz to nowych metod rozwoju siłowo-kondycyjnego. W łaski zaczeły powracać prymitywne narzędzia, dla niektórych są niepotrzebnym śmieciem a dla innych pełnowartościowym urządzeniem np: stare opony, młoty, worki z piaskiem, stare grube liny żeglarskie, konary drzew, kamienie i wiele innych wynalazków.

Napewno bardziej przyjemny jest trening na placu zabaw na świerzym powietrzu niż w zatłoczonej lokalnej siłowni, która naładowana jest bezsensownymi maszynami (nie będę ich tu wymieniał bo lista jest bardzo długa).

Badania wykazały, że trenowanie jedynie danej dyscypliny sportowej jest znacznie mnie efetywne niż zintegrowany trening sportu wraz z treningiem suplementarnym. Opisał to wujek Siff w swojej książce "Supertraining"- jeden z najwybitniejszych expertów w dziedzinie treningu siłowego.

Planując trening suplementary dla sportów walki należy go tak ułożyć aby zawierał m.in rozwój czystej siły oraz żelaznej kondycji.

Jednym ze sposobów jest rotacja dni pomiędzy czystą siłą a kondycją.

Mówiąc o sile, mam na myśli trening na siłę a nie trening na masę. Nie chcę się tu powtarzać (podstawowe pojęcia znajdziesz we wcześniejszym poście Siła vs Moc). Wspomnę tylko, że ważne jest aby nie robić powtórzeń w serii aż do tzw puchnięcia z submaxymalnym obciążeniem, powoduje to mikrourazy i kumulacje kwasu mlekowego w mięśniach oraz rozbudowę masy mięśniowej czego zapaśnicy ani bokserzy nie potrzebują. Chcą być silni i pozostać w swojej kategorii wagowej.

Kondycja jest chyba jedną z najważniejszych elementów, która daje przewagę nad rywalem. Nie chciałbyś chyba przegrać walki tylko dlatego, że zabrakło ci paliwa.

Trening gęstościowy:
Polega na wykonaniu maksymalnej pracy w danym czasie.

Trening gęstościowy moży być wykorzystany w wielu ćwiczeniach tj:

1. 50 m sprint- wykonaj jak najwięcej takich sprintów w czasie 10min
2. Tłuczenie młotem w oponę- jak największa ilość powtórzeń w czasie 10min
3. Praca na worku bokserskim- jak największa ilość uderzeń w 3 lub więcej minutowej rundzie
4. Rwania ketla- jak najwięcej w czasie (nie dasz rady 10min pełną parą, dobiesz czas z głową)
5. Wspinanie się po linie
6. Zarzucanie worka z piaskiem na barki itd. Czyli masz już obraz.

Ross Enamait opisuje metody „wyzwania wojownika” na super kondycję w swojej książce „Infinite Intensity”. Polecam również jego stronę http://www.rosstraining.com/

I. Magiczna 50

Wykonaj 5 obwodów tych ćwiczeń:

• 5 rwań na stronę
• 5 wymachów na stronę
• 10 pompka i wyskok combo
• 60 sek przerwy

Suma treningu wynosi 50 rwań, 50 wymachów i 50 pompka/wyskok combo. To jest bardzo prosta a zarazem ekstremalnie wykańczająca metoda. Sam próbowałem.


II Trening gęstościowy opisany wyrzej może wygładać również tak:

• 2 rwania na stronę
• 6 pompka, wyskok combo

Wykonaj jak najwięcej tych ćwiczeń w czasie 10 min. Zabójstwo!


III Słodka 16-tka (bez skojarzeń tu)

Polega na wykonaniu 4 sekwencji Tabata na pełnym gazie (8x20sek praca/10sek przerwa)

• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata przysiady
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata pompki

Używam tu imienia pana Tabata gdyż chodzi o jego system, czyli idż na całość.
Wykonanie 8 takich obwodów zajmuje 4 minuty.

Po 6 tygodniach Dr. Tabata zanotował 28% wzrostu wydolności anaerobowej i 14% wzrostu VO2max. Mądry facet ten Tabata.

IV. Szybcy i wściekli

Masz 20 minut na wykonanie 4 ćwiczeń tak szybko jak się da. Przerwę między obwodami sam sobie ustal.

• 10 podciągnięć na drążku
• 10 wymachów na stronę
• 10 pompek plyometrycznych
• 10 podskoków z kolanami do klatki

Mój przykładowy plan siłowo-dynamiczny:

• Clean&Press 5x5
• Podwójne rwanie 5x5
• Zarzucanie worka z piaskiem na bark 5x5 P+L

a. Wyciskanie jedną ręką na ławce płasko 4x5
a1. Pompki plyometryczne 4x8

b. Martwy ciąg 4x5
b1. Przysiady z wyskokiem 4x10

Wykańczacz: wymachy oburącz 3x20 na stronę

A i a1 wykonaj jako superset tak samo b i b1.

Przykładowy 4 dniowy plan tygodniowy:

Dzień 1
Magiczne 50

Dzień 2
Bieganie interwałowe

Dzień 3
Program na siłę

Dzień 4
Trening gęstościowy

To jest tylko przykład, takich kombinacji jest wiele. Najważniejsze, że takie układy nie powodują przetrenowania i ma się czas na trening główny czyli techniczny sportu walki.

A co tam.

Od tygodnia nic nie mogłem robić, jakieś dziadostwo zaatakowało mi oskrzela. Stąd też ta cisza. Ale tak niestety bywa w dobie grypy, mam nadzieje, że to nie ta wieprzowa :-)
Moja niecierpliwość i rozpierająca energia wzięła górę nad chorobą i wczoraj postanowiłem coś zrobić. I zrobiłem: JERK DAY.

1. Podrzuty 5x 2min, przerwa między seriami 60sek.

10 powtórzeń na minutę czyli w sumie 100 powtórzeń.

Nie miałem wielkich nadziei na jakieś dobre wyniki przy tak płytkim oddechu. Ku mojemu zaskoczeniu wytrzymałem wszystkie 5 serii mając jeszcze rezerwę na parę więcej powtórzeń. Nie polecam nikomu treningu jak nie czuję się w 100%, nawet zwykły katar zabiera około 30% siły.

Miałem mało i zrobiłem również:

2. wyciskanie dnem do góry 5x5

3. podciąganie na drążku 5x5

4. Get up sit up 2x16kg 5x5



Dziś czuję się znacznie lepiej i mam nadzieje na jakiś pół hardcorowy trening.

Extreme Kettlebell Class

Wtorkowe zajęcia- Extreme Kettlebell Class


Cel treningowy: Wydolność – System- PHA (Peripheral Heart Action)
PHA polega na przeplataniu ćwiczeń na górną i dolną część ciała np 1 ćwiczenie na górę i zaraz potem na dolną. Krew jest nonstop pompowana do mięśni góra-dół, idealna metoda dla ciśnieniowców oraz dla tych z chorobami serca.

1. Wymachy na przemian
2. Przysiady
3. Clean & Press
4. Przysiady z wyciśniętym odważnikiem nad głową
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia
6. Wykroki do tyłu
7. Rwania
8. Kręcenie wokół tułowia w półprzysiadzie

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się bez opuszczania odważnika na ziemię. Pomiędzy ćwiczeniami jest przerwa aktywna polegająca na kręceniu odważnika wokół tułowia. Jest to czas na wyrównanie oddechu oraz przygotowanie do następnego ćwiczenia.

Liczba powtórzeń na ćwiczenie: 10

Liczba serii: 2
Czas na serie to około 20min.

Zajęcia EKC odbywają się w każdy wtorek od 20:00-21:00

SIŁA vs MOC

Takie pojęcia jak trening na siłe lub power training (bardziej po polsku brzmiałoby siła dynamiczna) nie są nam obce, ale czy wiemy dokładnie, o co w tym chodzi, aby nie stosować błędnych koncepcji treningowych?
Zacznę może od podstawowych pojęć.

Siła jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji wewnętrznych napięć (w mięśniach i tkankach łącznych), które przeciwstawiają się siłą zewnętrznym.

Moc (power) jest to zdolność systemu neuromięśniowego do produkcji największej z możliwych siły w najkrótszym możliwym czasie.

Warto tu przytoczyć definicje siły maksymalnej, która mówi, że
to największa siła jaką mięśnie potrafią wyprodukować w pojedyńczej próbie (powtórzeniu) bez względu na prędkość.
Cel zwiększania siły to w szczególności rekrutacja jak największej ilości jednostek motorycznych. Natomiast głównym celem zwiększania mocy jest wzrost współczynnika produkcji siły do czasu (mam nadzieje, że nie nagmatwałem za bardzo).

Ważną sprawą przy planowaniu treningu na siłę lub moc bądż razem siła/moc jest intensywność.
Trening siłowy, który stymuluje centralny układ nerwowy w celu powołania do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych, powinien być wykonywany przy intensywności od 85-100% z 1 RM (maksymalne powtórzenie).

Kiedy przejdzie się przez etap zdobywanie siły maksymalnej ,który powienien trwać nie dłużej jak 4-6 tygodni, w następnej kolejności będzie przerobienie tej siły na dynamikę.

Dokładnie tak postępują ciężarowcy, którzy posiadają niewiarygodną siłę dynamiczną. Przemielenie siły maksymalnej na dynamiczną znależć można w takich dyscyplinach jak bieg na 100m, pchnięcie kulą itd.

Można być bardzo silnym a nie mocnym (powerful) i vice versa.

Wracając do intensywności to w porównaniu do siły maksymalnej gdzie używamy prawie 100% w pojedyńczej próbie to w dynamice intensywność wynosi od 30-45% z 1RM lub od 5 do 10% od wagi ciała, natomiast ilość powtórzeń to 5-12.

Teraz nasuwa się pytanie: jeśli to takie proste to dlaczego te dwie rzeczy są mylnie określane?

Zdarza się tak, że trenując maksymalną siłę mówimy, że trenujemy moc, bo moc kojarzy się nam z przerzucaniem jak największych ciężarów. Tak samo dzieje się z osiłkami, którzy właśnie wycisneli na klatę imponujący w ich oczach ciężar i poczyli jakby ich moc wstąpiła w sztangę, którą właśnie wycisneli.

Czy strongmani mają moc? Nie koniecznie, bo im nie jest potrzebna, liczy się tylko siła maksymalna.Jednak niektóre konkurencje wymagają siły wytrzymałościowej (największa ilość powtórzeń).

Przechodząc do układanie treningu to można podzielić trening mocy na dwa etapy:

1. Trening równowagi elastycznej
2. Trening mocy maksymalnej

Ten pierwszy polega na połączeniu (najlepiej w superseriach) produkcji maksymalnej siły oraz prędkości do zwiększenia mocy (dynamiki). Dla przykładu wykonujemy:

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 @ 85%
A2. Dynamiczne wypchnięcia piłki lekarskiej 5x8 @ 30%

Etap 2 skupia się na rozwoju szybkości w pełnym zakresie ruchowym. Tym razem rezygnujemy z ćwiczeń z dużymi ciężarami. Warunkiem wejścia w ten etap jest przejście przez cały makrocykl, który powinien zawierać: stabilizacje, rozwój mięśniowy, siła i potem dopiero moc.

Ten rodzaj treningu jest stosowany w szczególności przez sportowców. Dobrze zaplanowany pod daną dyscyplinę z kolejnymi etapami rozwoju wystrzeli w powietrze wyniki sportowe.

W razie pytań można dzwonić lub pisać na maila.

Snatch Day

Cel: Gęstość treningowa

Ćwiczenia wspomagające:

2x16kg
Podwójne pół rwania- 3x10 powtórzeń

1x32kg
Pół rwania 3x10 P+L

Ćwiczenie główne:

2x16kg
1x10 min rwanie- wielokrotna zmiana rąk (co 20 powtórzeń)
Suma rwań w czasie 9.30min= 160 powtórzeń

Ćwiczenia uzupełniające:

1x24kg
Wiatrak 3x5 powtórzeń

Wymach jednorącz- 1xmax P+L

Kiedyś znalazlem ten film na youtube i pomyślałem, że warto się nim podzielić z tymi, którzy nie mieli okazji go obejrzeć. To dobra lekcja historii polskiego podnoszenia ciężarów. Tak właśnie trenowali nasi ojcowie, dla innych już dziadkowie.

Nowy System Rankingowy

Nasi wschodni przyjaciele z Rosji wymyślili nowy system rankingowy, który będzie wprowadzony na zawodach 2010-2013. Ten system znacznie różni się od WKC

(zobacz na www.worldkettlebellclub.com)

Mężczyżni używają odważników 32kg i 24 kg a kobiety tylko 24kg. Nieźle co? Twarde baby te Rosjanki.

Biatlon mężczyzn 32kg.

Liczby w poniższej tabeli ukazują sumę punktów zdobytych w Jerk i Snatch. Każdy z Jerku (podrzut) jest równoznaczny z jednym punktem. Każdy ze Snatcha (rwanie) daje 0.5 punku.

Słabsza strona w rwaniu dyktuje liczbę zarobionych punktów.

Przykład: Jeśli ważysz 80kg i podrzuciłeś 2x32kg 50 razy a potem przeszedłeś do Snatcha i wykonałeś 30 razy prawą i 25 razy lewą to zdobędziesz 50 + (25 +25) = 100 punktów w sumie.

Dlaczego nie zdobyłeś 55 punktów przy snatchu tylko 50. Właśnie dlatego, że słaba strona dyktuje wynik. Jeśli wyrwiesz na prawą stronę 100 razy a na lewą 0 to nadal masz 0 punktów.

Mówiąc szczerze to trochę namieszali ale to zmusza żeby wyrównać obie strony w wynikach.

Jeśli uda ci się zdobyć te 100 punktów przy wadze 80kg to startujesz po ranking CMS (Candidate to Master of Sport)

Weight Class     MSWC     MS       CMS           I        II       III

60kg                     130        86         53       35     26       16

65kg                     155       100        64       42     33      20

70kg                     179      113         75        50     40      25

75kg                     195      130          88       60     49      28

80kg                     209      138          98       65     57      31

90kg                     217      145        110       69     60      38

90+kg                  220      157         123       71     64     44


Mężczyżni mogą osiągnąć poziom I do III używając dzwonka 24kg. Trzeba się wziąć do ciężkiej pracy.


Biatlon mężczyzn 24kg


Weight Class     I     II      III

55kg               53     35    25

60kg               62     44    31

65kg               71     55    39

70kg               82     67    47

75kg                88    73    51

80kg               92     79    55

80+kg            96      85    59

90kg             110     90      64

90+kg          120     102     73



Long Cycle mężczyzn 32kg


Weight Class      MSWC    MS     CMS

60kg                      45         32         26

65kg                     57          41         34

70kg                     64          48          40

75kg                    72           53          45

80kg                    76           58          49

90kg                    83           63          53

90+kg                 85           65           56



Long Cycle mężczyzn 24kg


Weight Class        I         II       III

60kg                   30       26      20

65kg                   39       34      26

70kg                   46        40     31

75kg                   51        45     35

80kg                   56        49     38

90kg                   60        53     42

90+kg                 62        55     44



Kobiety używają kettla 24kg tylko w jednej konkurencji: Snatch.


Snatch kobiet 24kg

Liczby w tabeli ukazują sumę punktów obu rąk. Jeśli ważysz 60kg i wyrwałaś dzwonek 24kg 40 razy na prawą i 35 na lewą to zdobędziesz 75 punków – ranking CMS.



Weight Class        MSWC     MS      CMS     I      II      III

60kg                   130        100         60       50    40     25

70kg                   140        110        70       60     50     35

70+kg                 150        120        80       70    60      50



Żródło : http://www.girevik-online.ru/index.php/normativ

Będą członkiem IUKL będziemy musieli trzymać się tych reguł i trenować pod tym kątem.            (http://www.giri-iukl.com/)

Co o tym sądzicie?