Trening dla fighterów.

Trenując sporty walki mamy świadomość, że przygotowanie techniczne jest równie ważne jak przygotowanie fizyczne. Wiemy również, że robienie czegoś dobrego za dużo przeobraża się w coś złego. Dlatego ważna jest równowaga.

Fighterzy poszukuje coraz to nowych metod rozwoju siłowo-kondycyjnego. W łaski zaczeły powracać prymitywne narzędzia, dla niektórych są niepotrzebnym śmieciem a dla innych pełnowartościowym urządzeniem np: stare opony, młoty, worki z piaskiem, stare grube liny żeglarskie, konary drzew, kamienie i wiele innych wynalazków.

Napewno bardziej przyjemny jest trening na placu zabaw na świerzym powietrzu niż w zatłoczonej lokalnej siłowni, która naładowana jest bezsensownymi maszynami (nie będę ich tu wymieniał bo lista jest bardzo długa).

Badania wykazały, że trenowanie jedynie danej dyscypliny sportowej jest znacznie mnie efetywne niż zintegrowany trening sportu wraz z treningiem suplementarnym. Opisał to wujek Siff w swojej książce "Supertraining"- jeden z najwybitniejszych expertów w dziedzinie treningu siłowego.

Planując trening suplementary dla sportów walki należy go tak ułożyć aby zawierał m.in rozwój czystej siły oraz żelaznej kondycji.

Jednym ze sposobów jest rotacja dni pomiędzy czystą siłą a kondycją.

Mówiąc o sile, mam na myśli trening na siłę a nie trening na masę. Nie chcę się tu powtarzać (podstawowe pojęcia znajdziesz we wcześniejszym poście Siła vs Moc). Wspomnę tylko, że ważne jest aby nie robić powtórzeń w serii aż do tzw puchnięcia z submaxymalnym obciążeniem, powoduje to mikrourazy i kumulacje kwasu mlekowego w mięśniach oraz rozbudowę masy mięśniowej czego zapaśnicy ani bokserzy nie potrzebują. Chcą być silni i pozostać w swojej kategorii wagowej.

Kondycja jest chyba jedną z najważniejszych elementów, która daje przewagę nad rywalem. Nie chciałbyś chyba przegrać walki tylko dlatego, że zabrakło ci paliwa.

Trening gęstościowy:
Polega na wykonaniu maksymalnej pracy w danym czasie.

Trening gęstościowy moży być wykorzystany w wielu ćwiczeniach tj:

1. 50 m sprint- wykonaj jak najwięcej takich sprintów w czasie 10min
2. Tłuczenie młotem w oponę- jak największa ilość powtórzeń w czasie 10min
3. Praca na worku bokserskim- jak największa ilość uderzeń w 3 lub więcej minutowej rundzie
4. Rwania ketla- jak najwięcej w czasie (nie dasz rady 10min pełną parą, dobiesz czas z głową)
5. Wspinanie się po linie
6. Zarzucanie worka z piaskiem na barki itd. Czyli masz już obraz.

Ross Enamait opisuje metody „wyzwania wojownika” na super kondycję w swojej książce „Infinite Intensity”. Polecam również jego stronę http://www.rosstraining.com/

I. Magiczna 50

Wykonaj 5 obwodów tych ćwiczeń:

• 5 rwań na stronę
• 5 wymachów na stronę
• 10 pompka i wyskok combo
• 60 sek przerwy

Suma treningu wynosi 50 rwań, 50 wymachów i 50 pompka/wyskok combo. To jest bardzo prosta a zarazem ekstremalnie wykańczająca metoda. Sam próbowałem.


II Trening gęstościowy opisany wyrzej może wygładać również tak:

• 2 rwania na stronę
• 6 pompka, wyskok combo

Wykonaj jak najwięcej tych ćwiczeń w czasie 10 min. Zabójstwo!


III Słodka 16-tka (bez skojarzeń tu)

Polega na wykonaniu 4 sekwencji Tabata na pełnym gazie (8x20sek praca/10sek przerwa)

• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata przysiady
• Tabata praca na worku bokserskim
• Tabata pompki

Używam tu imienia pana Tabata gdyż chodzi o jego system, czyli idż na całość.
Wykonanie 8 takich obwodów zajmuje 4 minuty.

Po 6 tygodniach Dr. Tabata zanotował 28% wzrostu wydolności anaerobowej i 14% wzrostu VO2max. Mądry facet ten Tabata.

IV. Szybcy i wściekli

Masz 20 minut na wykonanie 4 ćwiczeń tak szybko jak się da. Przerwę między obwodami sam sobie ustal.

• 10 podciągnięć na drążku
• 10 wymachów na stronę
• 10 pompek plyometrycznych
• 10 podskoków z kolanami do klatki

Mój przykładowy plan siłowo-dynamiczny:

• Clean&Press 5x5
• Podwójne rwanie 5x5
• Zarzucanie worka z piaskiem na bark 5x5 P+L

a. Wyciskanie jedną ręką na ławce płasko 4x5
a1. Pompki plyometryczne 4x8

b. Martwy ciąg 4x5
b1. Przysiady z wyskokiem 4x10

Wykańczacz: wymachy oburącz 3x20 na stronę

A i a1 wykonaj jako superset tak samo b i b1.

Przykładowy 4 dniowy plan tygodniowy:

Dzień 1
Magiczne 50

Dzień 2
Bieganie interwałowe

Dzień 3
Program na siłę

Dzień 4
Trening gęstościowy

To jest tylko przykład, takich kombinacji jest wiele. Najważniejsze, że takie układy nie powodują przetrenowania i ma się czas na trening główny czyli techniczny sportu walki.