środa, 17 marca 2010

300 reps

Wczorajszy trening przeznaczony był na polepszenie wydolności podczas snatcha.

System polegał na zwiększaniu powtórzeń o 5 przy każdorazowej zmianie ręki.

Należy wykonać 3 serie po 100 powtórzeń w każdej serii. Zmiana ręki nie powoduje takiego zmęczenia uchwytu ale doskonale atakuje system wydolnościowy.

1x5 reps P+L
1x10 reps P+L
1x15 reps P+L
1x20 reps P+L

TOTAL: 100 reps

Cykl powtórzyć 3 krotnie tak by łączna liczba powtórzeń była 300.

Nie było to mega ciężkie zważywszy na fakt, że ostatnimi czasy trening był trochę „szarpany” z powodu braku czasu. Ale dość wymówek dlatego zrobiłem parę wykańczaczy:

24kg- 3x10 high pull ze wspięciami na palcach P+L
32kg- 3x10 Swing

Trening nóg zamknął sprawę niedostatecznej intensywności.

2x16kg- 3x10 pełne przysiady
2x8kg clubbell- 3x5 powt. Pistolety

Ten ostatni dał czadu moim udom.

środa, 3 marca 2010

Ćwiczenie miesiąca- Swing

Swing, czy bardziej spolszczona nazwa- wymach jest fundamentalnym cwiczeniem w treningu kettlebells. Wymach uczy kluczowej mechaniki oraz zasad, które są wykorzystywane podczas innych cwiczeń. Jest cwiczeniem o charakterze balistycznym.
Swing pomimo swojej prostocie jest bardzo wymagające i jednym z najlepszych cwiczeń kondycyjnych. Atakuje głownie mięśnie tylnych ud, pośladków jak również mięśnie pleców dlatego jest bardzo popularne wśród Pań.
Można wykonywac je na wiele sposobów. Tradycyjny wymach, oburącz, różni się od stylowego w sporcie Girevoy. Różnice te polegają na wkładzie energi/siły oraz sposobie oddychania.

Tradycyjny wymach wykorzystuje silne i dynamiczne wypchnięcia bioder wraz ze spięciami pośladków przy pełnym wyproście nadając kettlowi ruch wahadłowy do przodu. Zazwyczaj przy tym wymachu oddychanie jest przeponowe polegające na wdechu przy opadzie i wydechu przy wypychaniu.

Girevik wykorzystuje ten ruch jako cwiczenie uzupełnijące przy snatchu (rwanie), długim cyklu lub też jako cwiczenie na ogólną kondycję oraz wytrzymałośc uchwytu. W stylu GS wymach najczęściej wykonuje się jednorącz. Jest bardziej harmoniczny a jego wykonanie polega na oszczedzaniu jak najwięcej energii. Dlatego oddychanie jest anatomiczne, przy którym zajedzie się dalej- czytaj dłuższy czas.

Oprócz opisanych powyżej istnieje wiele innych rodzajów swingu, wykonywanych na różne sposoby np:
- podwójny wymach
- wymach z wysokim podciągnięciem
- wymach młotkowy
- wymach z przysiadem itd.

Poniżej krótki filmik przedstawiający kilka rodzajów swingu.